10 consells per dinar de tàper de forma saludable i no defallir

Has de dinar o sopar de tàper cada dia? T'has cansat de la pasta? Necessites idees de menjar saludable per emportar-te a la feina? "És molt més fàcil del que sembla", explica la dietista i nutricionista Alba Coll, de la Fundació Alícia.

Som-hi, doncs. Aquests són alguns consells per fer-te un tàper saludable:
 

La norma de les quatre parts

Els àpats principals del dia, dinar i sopar, han d'incloure tres grups d'aliments: vegetals, hidrats de carboni i proteïnes. I ho hem de fer en una proporció equilibrada que és fàcil de visualitzar si pensem en un plat dividit en quatre parts.

D'aquestes, dues han de ser per als vegetals --verdures i hortalisses--, una per als hidrats --que inclouen cereals com pa, arròs o pasta; tubercles, com per exemple les patates, i llegums-- i una part per a la proteïna --que inclou carn, peix, ous i també llegums, bàsicament--, fonamental per l'efecte saciant que té.

És la mateixa norma que hem d'aplicar a l'hora de fer el tàper. "Cap dels tres grups pot faltar mai", subratlla la nutricionista. I això es pot aconseguir amb un sol tàper, sigui amb plat únic o amb plat combinat, o amb dos, amb un primer i un segon plat.
 

Idees perquè no ens falti la verdura

Segons Coll, la part que ens sol faltar més sovint en els tàpers és la que hauria de ser més abundant: la vegetal. D'entrada, ens dona un consell: "Pensa en una recepta que sigui només de verdures, i segurament el plat contindrà també els altres dos grups d'aliments."

En tot cas, el món vegetal té possibilitats infinites i aptes per a persones amb poc temps --o poques ganes-- per cuinar. La dietista enumera aquestes opcions per incloure verd al tàper: verdures bullides, saltades o al vapor, un saltat de bolets, crema de verdures que et pot haver sobrat del sopar, escalivada, samfaina o una amanida, en el format que sigui.

Anticipa't i cuina una mica més

L'anticipació és una bona aliada. Planificar mínimament què menjaràs al llarg de la setmana abans d'anar a comprar t'ajudarà a estalviar temps.

També és bona idea cuinar una mica més de quantitat quan mengis a casa i reservar el que t'hagi sobrat per a algun tàper de la setmana. Això és especialment interessant, segons la nutricionista, en el cas de les verdures, el que sembla més difícil d'incloure.

Així, per exemple, pots fer una mica més de crema de verdures de la que menjaràs per sopar o saltar uns quants espàrrecs més. Hi afegeixes una llauna de sardines en oli d'oliva i patata i ja tens el tàper fet.
 

Combina bàsics per no avorrir-te

És aconsellable dedicar una mica de temps dins la cuina a fer algunes elaboracions que et serveixin després com a base per a més d'un dia, cosa que es coneix com a "batch cooking".

Per exemple, tingues a la nevera ous durs i arròs o pasta, millor si són integrals, ja bullits. Així, un dia pots fer-te una amanida de pasta o d'arròs i un altre dia ho aprofites amb un saltat de verdures. La proteïna en un cas pot ser l'ou i, en un altre, peix en conserva.

"Les combinacions faran que no ens avorrim", explica Coll.

Els llegums, ideals per al tàper

Com que els llegums són hidrats i també proteïna, ens faciliten molt la feina a l'hora de fer el tàper. Només faltarà afegir-hi els vegetals.

Per tant, un bon tàper pot ser meitat llegums i meitat vegetals. Una amanida de llenties amb ou dur seria una opció, per exemple.

A més, els llegums en conserva sempre són un recurs pràctic si tens poc temps per cuinar.
 

El rebost imprescindible per fer tàpers

Els pots de llegums --llenties, cigrons, pèsols o mongetes-- són un bàsic que hauries de tenir sempre al rebost, perquè et poden salvar un tàper.

Un altre producte imprescindible són les llaunes de conserves de peix i preferentment en oli d'oliva. Parlem de tonyina, verat, seitons o sardines, per exemple. "El peix fresc és incòmode de portar en un tàper: fa pudor quan l'escalfes, queda més sec... Per això, les conserves són una bona alternativa. Millor deixar el peix a la planxa per als àpats a casa, que acabat de fer està més bo", diu Alba Coll.

També recomana consumir més els peixos petits, com les sardines, que els grans, com la tonyina, perquè els segons acumulen metalls pesants.

Com a bàsic al rebost, també els vegetals en conserva --pebrots, espàrrecs, carxofes, mongetes...--, fruits secs i llavors --per complementar amanides-- i patates i cebes, que són aliments que no es fan malbé i podem aprofitar en qualsevol moment.
 

El congelador, un aliat

Tenir aliments congelats també és bona idea, tant els que hem cuinat nosaltres, com la crema que t'hagi sobrat d'un àpat, com les verdures crues que trobes congelades al supermercat.

Per tant, pensa també en aquesta opció, que et pot ajudar a estalviar temps.

Un entrepà també pot ser saludable

I si saps que tindràs el temps molt just per menjar, l'opció de fer-te un entrepà també és bona i pot ser saludable, si hi inclous els tres grups d'aliments bàsics.

L'hidrat ja el tens, amb el pa, que preferiblement hauria de ser integral. La part vegetal la pots incloure, per exemple, amb unes fulles de lletuga o un tomàquet en rodanxes, i la part de proteïna, amb unes sardines en conserva o un tros de la truita que t'hagi sobrat del sopar anterior.

Vigila amb els aliments crus

Més enllà que el tàper sigui equilibrat, hi ha altres factors que, segons la nutricionista, has de tenir en compte quan penses en el menú, com preguntar-te si el podràs deixar a la nevera o no, o si tindràs l'opció d'escalfar el menjar.

Sobre això, afegeix una altra recomanació: si has d'escalfar el tàper, millor que sigui de vidre que no pas de plàstic.

A més, la nutricionista aconsella evitar endur-se aliments crus, com el sushi o un carpaccio de vedella, o poc cuits, com una truita poc feta. "Poden estar hores sense que puguem garantir el fred continu i hi ha un petit risc d'intoxicació", afirma.

Un rebost al calaix de la feina

Per evitar les temptacions de les màquines de vènding, Alba Coll aconsella que, si tens l'opció, reservis un racó del teu calaix a la feina per guardar-hi snacks saludables, com un potet amb fruits secs o xocolata negra, amb més del 80% de cacau.

També recomana que el primer dia de la setmana hi deixem 5 peces de fruita: tres mandarines i dues pomes, per exemple. "Si ja les tinc, com que no es fan malbé, m'asseguren unes postres saludables per a tota la setmana."

A més, podríem desar al calaix alguns amaniments: oli d'oliva, vinagre i sal, però també una barreja d'espècies, per exemple, que "ens podran fer la carmanyola més atractiva".
 

Una proposta per a cinc dies

Amb tots aquests elements, la nutricionista Alba Coll proposa una idea de menú setmanal per a carmanyola, que pot servir de base i inspiració.

Bon profit!