begudes vegetals
La llet de soja és una de les opcions més proteïques dins del món de les begudes vegetals (pxhere)

Begudes vegetals: quines són més saludables i quins beneficis tenen

Consultem amb dues especialistes en nutrició quins ingredients és millor evitar en els envasos i quins nutrients hem de vigilar si volem substituir els làctics per altres opcions d'origen vegetal

Actualitzat

El domini de la llet de vaca ha deixat de ser absolut a l'hora de demanar el cafè. Les conegudes com a llets vegetals cada cop tenen més adeptes a la cuina i als bars: de civada, de soja, d'arròs... El 2024, més del 26% dels catalans en van consumir segons dades de la Generalitat, una xifra que no ha parat de créixer en la sèrie històrica. 

Catalunya és la Comunitat Autònoma de tot l'estat on més se'n consumeix. Entre el 2017 i el 2024, els catalans van consumir-ne un 44% més que els espanyols de mitjana:

 

Els motius d'aquesta tendència són diversos: triar productes més sostenibles, substituir els que siguin d'origen animal o mantenir una dieta sana. 

Però, són sempre les opcions més saludables? Ens poden aportar els mateixos nutrients que la llet de vaca? I les podem utilitzar per a altres plats a la cuina, com ara per fer beixamels o postres? 

Parlem amb nutricionistes especialitzades en dietes veganes i elaborem una guia per triar la beguda vegetal més nutritiva, saludable i gustosa per al paladar.


Quins nutrients tenen les "llets" vegetals

Les begudes vegetals són infusions de diferents matèries primeres. Poden ser de cereals, com l'arròs o la civada; de fruits secs, com les d'ametlles o les de nous, o de llegums, com la de soja.

Per tant, les begudes vegetals són majoritàriament aigua. Aigua, amb un tant per cent dels nutrients d'origen: carbohidrats en el cas dels cereals, greixos i proteïnes en el cas dels fruits secs, i proteïna en el cas de la soja. Cal recordar, però, que la llet de vaca també és majoritàriament aigua, igual que la llet materna, que ho és en un 90%.

Tots aquests nutrients són necessaris en la dieta bàsica de qualsevol persona, tal com explica la nutricionista Sara Mansa:

"Els hidrats de carboni tenen una funció energètica principalment, les proteïnes tenen funcions estructurals per formar músculs i teixits o per fer anticossos del sistema immunitari, i els greixos són energia que s'emmagatzema. També recobreixen nervis i són molt importants per al cervell."

A més, els greixos són especialment rellevants per regular els processos hormonals en les dones: "Si no en mengem prou, pot quedar afectada la menstruació i la possibilitat de quedar-se embarassada."

Per aquest motiu, un dels principals factors a tenir en compte és quina quantitat de matèria primera porta la beguda vegetal. "Entre un 14 i un 15% seria un percentatge acceptable, que és el que acostuma a tenir la civada, per exemple", apunta Mansa. 

Tot i això, també avisa que hi ha llets més suaus, amb percentatges més baixos de l'ingredient: "És el cas de la d'ametlla, que se situa aproximadament entre el 2 i el 5%. És una beguda molt poc calòrica."

llet de soja
La llet d'amella és una de les opcions amb menys quantitat de matèria primera

En què ens hem de fixar per evitar el sucre i els edulcorants?

Per fer-les més atractives, les marques poden tenir la temptació de potenciar el gust de les begudes vegetals afegint-hi sucre. En aquest cas, la recomanació és que no superi el 5,5% per evitar un impacte en la salut, tal com explica la dietista Sara Torra:

"El consum de sucre està directament relacionat amb patologies metabòliques, i no necessàriament són malalties que arriben quan tens 70 anys, també hi ha molta obesitat infantil i diabetis durant l'adolescència." 

Hi ha aliments que de manera natural tenen més sucres lliures que d'altres, és a dir, que els sucres de l'aliment d'origen han quedat més alliberats perquè ja no es consumeixen amb la fibra d'origen. És el cas de la llet de civada, que conté més sucres lliures que en la civada sencera.

Tot i això, Torra recorda que és més important equilibrar el conjunt de la dieta que no pas centrar-se tant en el percentatge de sucre del producte, l'anomenat índex glucèmic: "Per exemple, pots fer un berenar amb un got de llet de civada, amb més sucres lliures que d'altres, però acompanyar-lo amb un entrepà de pa integral amb hummus. No cal demonitzar els productes."

Sucre
Es recomana evitar el consum de sucres afegits en les begudes vegetals 

També és important parar atenció a tota la filera de noms científics que formen la família dels edulcorants sintètics: "Podem trobar aspartam o polialcohols com l'eritritol o el xilitol, que no són bons en excés", explica Mansa. De fet, l'OMS ja va alertar que l'aspartam era "possiblement cancerigen", tot i que encara no hi ha prou consens científic al respecte.

"Els edulcorants, els potenciadors de sabor, els colorants... millor el mínim. No necessitem que ens adornin els aliments", explica Torra, que justifica l'ús d'aquest tipus de productes en els casos que sigui recomanable millorar-ne la conservació o fer-los més segurs davant de la propagació de bacteris.

A més, moltes marques de begudes vegetals tenen una línia de productes amb gustos com la xocolata, la vainilla o el coco. Són opcions més saludables, o són com els batuts industrials de tota la vida?

"De nou, depèn dels ingredients que portin", explica Mansa, que afegeix que es poden trobar versions amb molts sucres, però també d'altres de més saludables: "N'hi ha que només duen la beguda vegetal en qüestió. Com ara de civada, perquè són més dolces que d'altres, i que porten cacau pur."

Per això, la recomanació, en aquest cas, és la més simple: com més curta sigui la llista d'ingredients, millor. "El recomanable és que els productes no tinguin més de cinc ingredients, màxim dos additius. I ja són molts per a una llet vegetal", explica Torra.

Additius
Els additius poden utilitzar-se per modificar el gust o l'aspecte de l'aliment, però també per conservar-lo millor

Vigilar amb els olis i la sal

També és habitual trobar olis a les receptes de les begudes vegetals, i molt sovint l'oli de gira-sol. "Acostumen a afegir-los per una qüestió de textura, perquè la beguda sigui més cremosa", diu la nutricionista.

En aquest cas, recomana evitar-ne el consum en les llets vegetals, ja que l'oli de gira-sol és ric en omega-6, un greix que és especialment perjudicial quan no es consumeix prou omega-3 com acostuma a passar.

"Aquests dos greixos comparteixen les mateixes rutes metabòliques. De la sintetització de l'omega-3 se'n desprenen substàncies antiinflamatòries, però l'omega 6 és més inflamatori".

La nutricionista recorda que l'omega-3 es pot trobar de manera natural al peix, les nous i les llavors, entre d'altres.

Les pujades de preu que vindran
L'oli de gira-sol és alt en omega-6, un greix que competeix per les mateixes rutes metabòliques que l'omega-3

Tot i això, Sara Torra apunta que aquest tipus de greixos es troben en molt poca quantitat a les llets vegetals: "Es recomana que la quantitat de greix no superi el 30% de l'aliment, i que no hi hagi més de la meitat d'aquest de greixos saturats. Això no t'ho trobaràs mai", explica.

Pel que fa a la sal, Mansa apunta que "si es pot evitar, millor", tot i que no ens hauríem de preocupar, si no és que tenim una patologia associada al consum. 

Per Mansa, perquè una beguda vegetal sigui saludable, no hauria de contenir més de 0,25 g de sal per cada 100 ml.

 

Què passa amb les opcions barista?

Les marques també estan optant per obrir-se camí en el món més exclusiu del cafè amb opcions "barista", versions de les begudes vegetals amb més greixos per donar més cos i generar la característica escuma.

"Aquest tipus de llet porta greix de colza, un oli ric en omega-3. No és un producte dolent", explica Mansa. Per la nutricionista, es tracta d'un greix antiinflamatori que és beneficiós per a la salut, si no es consumeix en excés.


Una alternativa per a les proteïnes, el calci i la vitamina D

Però si el que realment es busca és trobar un bon substitut de la llet de vaca, és possible trobar la solució en les begudes vegetals? 

La proteïna és un dels nutrients més buscats en els productes d'origen animal, també en el cas de la llet i els làctics.

En aquest cas, un bon homòleg en el món de les begudes vegetals seria la soja, que també és rica en calci, segons Torra:

"La llet de soja té la mateixa quantitat de proteïnes que la de vaca, amb una quantitat d'entre 3,1 i 3,3 grams per cada 100 ml."

Tot i això, la dietista recorda que no necessàriament s'han de substituir les proteïnes de la llet mitjançant begudes vegetals: "Si ja les compenses amb els àpats del dia a dia, no cal anar-les a buscar a les llets vegetals."

Guia ràpida de begudes vegetals: bones alternatives a la llet de vaca
Llet de soja (Lliure de drets)

Altres nutrients que de manera natural no es troben a les begudes vegetals són la vitamina D i el calci. Tots dos són molt importants per a la salut òssia, però tenen moltes altres funcions, tal com explica Mansa:

"La vitamina D ajuda la gent gran a reduir el risc de fractures. I el calci també ajuda en els processos de contracció muscular, en la transmissió d'impulsos nerviosos o en la coagulació sanguínia, per evitar tenir hemorràgies."

En el cas de la vitamina D, cal tenir en compte que la llet de vaca tampoc n'és la font principal: "El sol és el que ens aporta més vitamina D." 

També en podem trobar al peix blau, als ous i en una altra font ben curiosa: "S'ha demostrat que, si s'exposen els xampinyons al sol abans de cuinar-los, poden sintetitzar vitamina D."

Per contra, els lactis sí que són la font principal de calci, tot i que també es pot trobar aquest nutrient en vegetals de fulla verda, com ara els espinacs, les bledes, el bròquil o la coliflor; en els fruits secs, les llavors, la mongeta blanca i els peixos petits: "Quan ens mengem l'espina, mengem el calci que conté."

Per curar-se en salut, recomana triar begudes vegetals enriquides amb calci i amb vitamina D: "Són begudes suplementades amb calci en forma de sal i s'hi afegeix la quantitat equivalent a la llet de vaca."

Segons les especialistes, les llets enriquides amb calci acostumen a tenir la mateixa quantitat d'aquest nutrient que una llet de vaca, però Torra recomana comprovar l'anomenat valor de referència nutricional o VRN: "Ha de ser del 15% d'VRN per cada 120 ml perquè sigui equivalent a la llet de vaca."

El debat del iode

Un nutrient a valorar potser més desconegut és el iode, un element que el cos humà no pot generar per si sol i que necessitem per a la salut de la tiroide. 

"El problema és que en tenim un dèficit mundial. El iode s'adquireix menjant peix o algues, però la població catalana i espanyola en menja molt poc", explica Torra.

Per de fer front a aquest dèficit, productes habituals com la sal estan enriquits amb iode. També es va optar per enriquir els pinsos de les explotacions ramaderes, impactant així en els lactis, un altre producte de consum habitual.

Per aquest motiu, el juny del 2024, l'Organització Mundial de la Salut publicava un informe en el qual alertava del risc que podia generar substituir la llet de vaca i els lactis per begudes vegetals sense tenir en compte un possible dèficit de iode.

La publicació va generar alarma entre els consumidors de llets vegetals. Tot i això, Mansa creu que en el cas espanyol això no hauria de ser un problema: "Fa molt temps que es recomana la sal iodada per evitar aquest dèficit." 

La nutricionista recorda que el consum recomanat és de tres grams de sal iodada per cada cinc grams de sal: "Equival a tres sobres petits de sal, els minúsculs que et reparteixen a qualsevol cantina".

Això es deu al fet que el pinso amb què s'alimenten les vaques està enriquit amb iode, precisament, per assegurar que tothom tingui accés a aquest mineral.
 

Begudes vegetals, per al cafè i per als fogons

Un cop conegudes les diferències nutricionals entre la llet de vaca i les begudes vegetals, només queda deixar-ho a criteri de cada paladar. Però a banda del cafè, hi ha millors i pitjors opcions segons la recepta?

"Les begudes de civada i de soja són opcions més estàndard, amb un gust més suau que es pot adaptar millor. Tant pots fer un pastís com plantar-te i fer una beixamel", explica Torra. 

Afegeix a més que la de soja és ideal per fer buttermilk "amb unes gotetes de llimona" o maionesa vegana: "S'hi afegeix el doble d'oli d'oliva suau que de soja i emulsiona molt bé", explica la dietista.

En canvi, altres opcions com són les llets d'ametlla o de coco tendeixen a ser més dolces: "El coco i l'ametlla són perfectes per fer postres com pudding de xia o un arròs amb llet amb essència de coco."

Però, de nou, és sempre una qüestió de gustos i les opcions són infinites: "N'hi ha d'anacards, de quinoa, de macadàmia, d'escaiola... Hi ha moltes varietats. Només cal passejar-se per l'herbolari", diu Mansa.

 

ARXIVAT A:
Medi ambientAlimentacióConsumEstils de vida
Anar al contingut