Cinc esmorzars saludables per dur a l'escola i altres consells per al primer àpat del dia

Què ha de tenir un esmorzar saludable? Què puc posar a la carmanyola de l'esmorzar dels més petits perquè s'enduguin a l'escola?

Els nutricionistes recomanen fugir dels processats, els sucres afegits i la brioixeria, tant pel que es menja a primera hora a casa com pel que es mengi a mig matí.

Però el desconeixement o la pressa de primera hora del matí poden empènyer a no prendre la decisió més saludable. En aquesta guia, et donem idees i propostes perquè preparar un esmorzar saludable et sigui una mica més fàcil.
 

Per què és important esmorzar?

Després de tota la nit sense menjar, l'organisme està en dejú i és recomanable que els infants mengin alguna cosa per arribar a l'escola amb energia.

Però no qualsevol cosa: "Cal que sigui saludable i que tingui els nutrients que es necessitaran al llarg del dia", apunta Àlex Blasco Suñé, dietista i nutricionista de l'hospital de Sant Pau.

Si algun dia no es té gana o no hi ha temps per esmorzar a primera hora, es pot complementar l'esmorzar amb un àpat a mig matí. De fet, l'habitual és que tant infants com adolescents s'emportin un segon esmorzar per menjar a l'escola o a l'institut.

Què ha de tenir un esmorzar complet?

D'acord amb les recomanacions del Departament de Salut, entre el que es menja a primera hora a casa i el que es menja a mig matí a l'escola, un esmorzar complet hauria de contenir: 

► Farinacis, preferiblement integrals: pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat.

► Lactis: llet i iogurt natural 

► Fruita fresca de temporada, sencera o a trossos.

Però alerta! Aquí, tampoc tot s'hi val. Cal evitar els aliments processats i amb sucres afegits. Més endavant et detallem aliments a evitar, com els cereals per a infants o la brioixeria.

Què més s'hi pot afegir?

Altres productes adients per a un bon esmorzar, tal com enumera el Departament de Salut, són:

► Fruita seca (nous, ametlles, avellanes...).

► Fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques...).

► Hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, crema d'albergínia...).

► Aliments proteics (ous, formatge, hummus...).

► Aliments grassos (preferentment, oli d'oliva verge extra i també alvocat, crema d'ametlles o d'altra fruita seca...).

I si no hi ha gana abans de sortir de casa?

Tot i que és recomanable sortir esmorzat de casa, quan l'infant no té massa gana "és preferible que mengi poc, però saludable", explica Blasco. El mateix consell --com la pràctica totalitat d'aquest article-- serveix també per als adults.

Per exemple, a casa es pot menjar una peça de fruita i/o un iogurt natural que després es pot complementar amb l'àpat de mig matí que es fa a l'escola i que pot ser, per exemple, un entrepà.

En tot cas, la recomanació és no pressionar i respectar les sensacions de gana i sacietat de l'infant, subratlla el nutricionista de l'hospital de Sant Pau. 

Els cereals que es venen per a infants són saludables?

La resposta és simple: No. 

Per tant, quan els nutricionistes parlen de farinaci, no es refereixen als cereals que es venen per als infants, que solen tenir molt de sucre, ni tampoc a la brioixeria, sigui industrial o artesanal.

És a dir, ni els pastissets ni els croissants ni els cocs que es fan a casa formen part d'un esmorzar saludable per l'excés de greixos i de sucre. Formen part del llistat de productes que només s'haurien de prendre de forma ocasional.  

Com a lacti podria menjar-me una natilla o un iogurt ensucrat?

Els flams, les natilles, els batuts de llet i fruites no haurien de formar part d'un esmorzar habitual perquè contenen molt de sucre. 

Exemples de lactis saludables són la llet, sencera o semidescremada, iogurt natural o el quefir sense sucres afegits. 

En comptes de fruita, pot ser un suc?

El suc, millor evitar-lo. No només els sucs comprats, que solen portar sucres afegits, sinó també els fets a casa. El motiu, l'explica el nutricionista Àlex Blasco: "És important que la fruita sigui sencera perquè així la masteguem i ens saciem abans."

"Si fem sucs, encara que siguin naturals, estem ingerint un suc de dues o tres taronges de cop i aquest és un sucre que es comporta pràcticament igual que el d'un refresc."

L'ideal és una peça de fruita o a trossos. També es pot optar per la fruita dessecada. 

Si aquesta fruita es pren a l'escola, el millor és posar-la sencera perquè no es faci malbé: un plàtan, una poma, una mandarina, una pera o, fins i tot, maduixes. 

Un truc casolà perquè fruites com la poma tallada no es facin malbé és submergir-ne els trossos dins d'aigua amb unes gotes de llimona.  
 

Quins aliments hem de mirar d'evitar?

Precisament, alguns aliments dels quals habitualment se solen consumir en l'esmorzar, com els aliments processats -encara que siguin ecològics- o les begudes ensucrades.

Aquesta és la llista de productes que caldria consumir només de tant en tant, d'acord amb les recomanacions del Departament de Salut: 

- Sucre
- Mel
- Melmelada
- Xocolata
- Cacau en pols
- Mantega
- Margarina
- Sucs de fruita
- Batuts de llet i xocolata
- Batuts de llet i suc de fruita
- Iogurts ensucrats i altres postres làctiques
- Brioixeria
- Galetes
- Cereals d'esmorzar ensucrats
- Begudes d'arròs i de civada
- Embotits i altres carns processades 

Què faig si al matí no tinc temps?

La recomanació del nutricionista implica planificar. "Si ja ho tens pensat, és més fàcil que l'endemà tot estigui a l'abast", diu Àlex Blasco. Fins i tot es pot parar taula la nit abans o deixar congelats els entrepans fets, perquè ja estiguin llestos per endur-se'ls per l'hora de l'esbarjo.

L'ideal és treure'ls el vespre abans perquè es descongelin durant la nit a la nevera. 

Entrepans... amb quin pa?

Els entrepans tant poden ser molt saludables com molt poc saludables, en funció del tipus de pa i del que s'hi fiqui a dins. 

Blasco recomana fer servir un bon pa, preferiblement de llavors o integral i cuit amb fermentacions llargues, que es pot trobar en forns de pa de qualitat. I fugir dels pans industrials i cuits amb fermentacions ràpides. 

Entre els pans a evitar: el de motlle. "Solen estar fets amb farines refinades i alguns porten greixos de no molt bona qualitat, sobretot greixos vegetals", explica el nutricionista. 

Compte amb l'embotit

Ara que ja tenim el pa, què hi posem a dins? Doncs bé, ara és quan cau un altre clàssic: l'embotit. Els dietistes recomanen defugir les carns processades per la relació que poden tenir amb el càncer.

Per això, seria convenient evitar embotits com el fuet, el xoriç o les mortadel·les. Amb alguna excepció, com explica Blasco. 

"Si optem per comprar pernil cuit o gall dindi, cal mirar que tinguin, com a mínim, un percentatge del 90% de carn."

Cal tenir en compte que hi ha pernil dolç amb menys del 55% de carn.

Pel que fa als embotits, l'Organització de Consumidors i Usuaris (OCU) ha fet una guia per saber quins són els que tenen menys efectes nocius per a la salut. 

Aleshores... de què puc fer l'entrepà?  

Es pot fer de formatge tendre o fresc, de tonyina, de patés vegetals --com d'hummus o albergínia-- o una truita a la francesa d'un ou.

Tot això, explica Blasco, es pot congelar amb l'entrepà fet sense problemes. 

Cinc propostes d'esmorzars saludables

Li demanem a l'Àlex Blasco que ens faci diferents propostes d'esmorzars saludables per als cinc dies lectius de la setmana i ens contesta el següent: "No cal que sigui massa diferent, entre un dia i l'altre. De fet, molt poca gent deu fer esmorzars molt diferents al llarg de la setmana". I ens suggereix això: 

El que s'enduen a l'escola, amb què ho embolcallo?

És convenient defugir embolcalls com el paper de plata, però no per un motiu de salut, sinó de sostenibilitat.

Blasco assegura que és mentida que el paper de plata pugui tenir efectes nocius sobre la salut, però hi afegeix que, quan parlem d'alimentació sostenible, també hem de mirar de ser respectuosos amb el medi ambient. 

Així doncs, s'aconsella fer servir carmanyoles o bé els embolcalls de tela per als entrepans. 

Aquest model d'esmorzar serveix per a tota la família?

"Per descomptat", respon el nutricionista de l'hospital de Sant Pau. De fet, a partir de l'any, els nens i nenes ja poden menjar el mateix que els adults, amb l'excepció dels fruits secs, que no es recomanen fins als 5 anys pel risc d'ennuegament. 

Ara bé, amb un matís. A partir dels 50 anys, s'aconsella que en cada àpat hi hagi algun aliment amb proteïna de qualitat, present per exemple en el formatge, la tonyina o el salmó. El motiu és que, quan ens fem grans, es perd massa muscular.