Com afecta el canvi d'hora la nostra salut? Símptomes i consells per no alterar el son

La matinada del 30 al 31 de març els rellotges s'han avançat de les dues a les tres i les tardes començaran a ser més llargues. Quan canviem l'horari, notem un petit jet-lag o desajustament, que és causat pel temps que estem exposats a la llum. Aquesta modificació comporta efectes per a la salut.

A l'estiu hi ha moltes més hores de llum. Quinze, davant les nou de l'hivern. Cada cop apareixen més estudis que plantegen que aquesta alteració brusca en el ritme circadiari pot afectar l'organisme i desencadenar algunes afectacions de salut. La principal i més clara és l'alteració del son, un símptoma comprovat des d'una perspectiva fisiològica.

La doctora Núria Grau, directora de la Unitat Multidisciplinària del Son de l'Hospital del Mar, explica que augmentar l'exposició lumínica en hores de tarda a vespre inhibeix l'hormona que regula el son, la melatonina.

"Els nivells plasmàtics de melatonina són baixos durant el dia, està inhibida per la llum solar, i augmenta al llarg que avança la jornada al fer-se fosc. És l'hormona que ens provoca sensació de somnolència. Amb el canvi d'hora, la melatonina estarà inhibida fins més tard i endarrerirem l'hora d'anar a dormir."

Com nota el nostre cos l'avançament horari?

Segons la doctora, sobretot la primera setmana d'abril tindrem sensació de dèficit de son. Pot ser que ens costi llevar-nos a l'hora habitual, tindrem més sensació de cansament i això pot impactar en el nostre rendiment laboral o en el rendiment escolar en el cas dels nens i adolescents. També cal estar molt al cas al volant, perquè la falta de son incrementa el risc d'accidents de trànsit.

"El problema és canviar la rutina"

Per Odile Romero, directora de la Unitat del Son de l'Hospital Quirónsalud Barcelona, la sensació de cansament ha de ser puntual, només els dies posteriors del canvi d'hora. El problema apareix si endarrerim de forma permanent l'hora d'anar a dormir fins al punt de canviar la rutina.

"Els efectes de la privació del son, per només un dia, no els notarem. El canvi és el que implica. Podem adoptar la tendència d'allargar l'hora d'anar a dormir i ens hem d'aixecar a la mateixa hora."

Un perill d'anar a dormir més tard i seguir-nos despertant a la mateixa hora és que la falta de son afecta directament la salut mental. Una persona que dorm menys hores acaba tenint més falta de concentració, més ansietat, més depressió. A llarg termini, hi ha una predisposició a la demència, a l'Alzheimer, a les malalties cardiovasculars i a la reducció de proteïna present al líquid cefalorraquidi.

Què podem fer per no alterar el ritme circadiari?

La coordinadora de la Barcelona Time Use Initiative for a Healthy Society, Marta Junqué, no comparteix la necessitat de seguir implementant el canvi d'hora i assegura: "Tots tenim un rellotge intern, per tant, no entenc que artificialment cada 6 mesos l'anem canviant".

Per tal de minimitzar l'impacte del canvi d'hora sobre el nostre cos i el nostre rellotge biològic, els experts recomanen una sèrie de pràctiques:

¿ Ajustar gradualment les hores de son durant els dies previs, anant a dormir cada dia una mica més tard.

¿ Aquest fet és especialment important per a les criatures. Els metges recomanen que el reajustament gradual de l'horari nocturn sigui d'entre 10-15 minuts diaris per als infants i de 20-30 minuts diaris per als adults.

¿ Abaixar les persianes més d'hora de l'habitual, per indicar al cervell que és hora d'anar a dormir.

¿ Tenir una rutina relaxant amb una hora de marge abans d'anar al llit.

¿ Fer activitat física regularment.

¿ No canviar l'hora dels àpats.