Com ens afecta la llum blava de les pantalles? Quin impacte té a la pell i a la vista

Una bona part de la nostra vida gira al voltant de les pantalles. Missatges de WhatsApp, videotrucades, marató de sèries, reptes a TikTok, reels a Instagram... L'oci està marcat per aparells com telèfons, ordinadors o televisors que, entre altres coses, desprenen llum de longitud d'ona curta, l'anomenada llum blava. I en qüestió de llum, el color és important.

L'exposició a la llum blava accelera l'envelliment de la pell i també hi ha evidències que provoca danys a la vista, encara que sense unanimitat entre la comunitat científica.

Això sí, la radiació solar també conté llum blava i és necessari i estar-hi exposat, pràcticament inevitable. Per exemple, permet que el cervell sincronitzi el rellotge biològic del cos amb els cicles naturals a través dels ritmes circadians.

Cada vegada crida més l'atenció i s'hi dedica més recerca perquè el nombre d'hores durant les quals estem en contacte amb pantalles, fluorescents i il·luminació LED no para de créixer.

Només el telèfon mòbil ja es fa servir 3 hores i 40 minuts diaris de mitjana a Espanya, segons l'informe "Digital consumer by generations" del 2022, publicat per la plataforma de dades Smartme Analytics.

Un altre estudi de la xarxa REUPS, publicat l'octubre passat, afirma que al voltant del 30% dels universitaris utilitza el mòbil més de cinc hores al dia.

Què és la llum blava?

És només una petita fracció de la llum del sol. L'espectre de la llum solar es compon, d'una banda, de longituds d'ona curtes i d'alta energia, des de la radiació ultraviolada (UV, 280-400 nanòmetres) fins a la llum visible de la qual forma part la blava (VIS, 400-700 nm).

De l'altra, hi ha les longituds d'ona llargues i de baixa energia: la radiació infraroja (700 nm-1 mm).  

Per tant, els raigs ultraviolats i la llum blava són veïns propers a l'espectre de llum. Dins del subgrup de la llum visible, es pot classificar segons la longitud d'ona d'emissió en blava (la més propera a la radiació ultraviolada), verda i vermella.

El sol s'encarrega d'irradiar-ne, però fins ara aquesta fracció de l'espectre no havia suscitat un interès massiu per part de la comunitat científica. Això està canviant. Qualsevol pantalla, sigui de mòbil, televisió, tauleta o rellotge intel·ligent, en genera. També n'irradien els flaixos de les càmeres, els fluorescents i els LED.

Fa malbé la vista?

Els ulls humans no estan dissenyats per enfocar tantes hores a distàncies tan properes com quan llegim o mirem les pantalles dels nostres mòbils. Això sol ja pot acabar provocant la síndrome visual informàtica (SVI), amb símptomes com cansament ocular, picor d'ulls, visió borrosa, problemes d'enfocament, ull sec i hipersensibilitat a la llum, entre d'altres.

Joan Carles Raiteri, oftalmòleg integrant de l'Acadèmia Americana d'Oftalmologia (AAO), exposa:

"Tenim dades clíniques que demostren que fa augmentar el cansament, la sequedat visual i les alteracions del son. No hi ha cap estudi totalment concloent que indiqui que és perjudicial, però sí molts indicis."

"Sabem que la llum ultraviolada perjudica la màcula, que pot provocar alteracions i degeneració que desemboqui en cataractes, creixements anormals de la còrnia i fins i tot tumors. En canvi, no hi ha consens sobre si la llum blava hi té responsabilitat", afegeix.

Aquesta llum d'ona curta no tindria afectacions greus a la retina, però sí algunes de lleus. N'hi ha evidències, però sense unanimitat.

Una recerca del 2018 publicada a l'International Journal of Ophthalmology va concloure que la llum blava traspassa la còrnia i arriba a la retina, cosa que pot provocar ull sec, cataractes i degeneració macular. Els autors remarquen que també influeix en la producció hormonal i afecta negativament la qualitat del son.

Un altre estudi del mateix any, inclòs dins del Journal of Biomedical Physics and Engineering, proposava canviar els flaixos de les càmeres dels smartphones, basats en la llum LED, per reduir nombrosos efectes adversos.

Segons Raiteri, no s'ha estudiat prou si la llum blava pot provocar altres problemes greus, com pèrdues de visió. Hi ha proves que suggereixen que, amb exposició crònica, pot haver-hi estrès oxidatiu i, fins i tot, mort de cèl·lules de la retina especialitzades en la fotorecepció. Així ho reflecteix un estudi de la Universitat d'Oregon, als Estats Units.

Aquest estudi del 2022 es va fer amb mosques de la fruita (Drosophila melanogaster), i no està gens clar que els resultats siguin extrapolables als humans. Les mateixes mosques mostren també un inici de neurodegeneració.

Què podem fer per alleujar els ulls?

Per combatre la fatiga visual i la sequedat ocular, el doctor Raiteri suggereix practicar exercicis d'higiene visual, com la norma dels 20-20-20.

Es tracta d'apartar la mirada de qualsevol pantalla cada 20 minuts i mirar un objecte situat a 20 peus de distància (uns 6 metres) durant almenys 20 segons. Així ho recomana l'Acadèmia Americana d'Oftalmologia (AAO):

"Sabem que allibera la tensió en la musculatura d'enfocament a llarga distància. Cal fer pauses freqüents per descansar."

La distància de treball davant la pantalla de l'ordinador ha de ser d'entre 40 i 50 centímetres. A banda, l'habitació ha de tenir una bona ventilació i la temperatura ha de ser agradable.

• Més temps a l'aire lliure

A més, molts estudis demostren que és important passar hores a l'aire lliure per enfocar més de lluny. Això és especialment important en el cas del infants.

Quan enfoquem de prop, no relaxem la musculatura i l'ull s'hi intenta adaptar. El globus ocular s'allarga i es fa més miop. El mateix passa amb els infants lectors compulsius: en aquest sentit, no està demostrat que les pantalles siguin pitjors, però generen més addicció.

Un cert grau d'exposició a la llum del sol (la blava inclosa) es considera necessari. Hi ha estudis que suggereixen que una exposició insuficient podria afectar el creixement i desenvolupament visual dels infants, a més d'augmentar el risc de miopia en adolescents i joves adults.

• Hidratació

Si es nota sequedat, cada dues o tres hores és recomanable hidratar-se amb llàgrima artificial. Raiteri recomana parpellejar de manera regular per mantenir la lubricació i la transparència de la còrnia. Si no es fa prou, la superfície cornial s'inflama i apareixen les queratitis.

"Són aquella sensació de sorra a l'ull, que poden anar associades a fotofòbia. Les pantalles afecten la llàgrima, que és una pel·lícula formada d'aigua, mucosa i lípids."

Les llàgrimes humectants no s'han de confondre amb el sèrum fisiològic, una solució salina útil per netejar els ulls però amb poca capacitat d'hidratació ocular.

També és important conservar certa humitat ambiental: "No fa falta cap deshumidificador ni aparell especial, amb un simple got d'aigua sobre la taula n'hi pot haver prou."

 

• I les ulleres amb filtres?

Les ulleres amb filtres per a la llum blava són la mesura més controvertida. Segons Raiteri, els filtres de llum blava en les ulleres funcionen en molts pacients, que diuen que estan més còmodes, amb la vista més descansada i els ulls més hidratats.

"Hi ha estudis que indiquen que no és perjudicial i val la pena provar-ho per evitar el cansament. És cert que alguns pacients diuen que no hi troben cap benefici."

Elena Gil, òptica optometrista, explica que la llum blava natural no és igual que l'artificial, que porta més fatiga afegida.

"És important activar els aparells en mode nocturn i els filtres els recomanem, encara que per a algunes persones puguin ser irrellevants o, fins i tot, molestos. En professions com ara el disseny gràfic no són la millor opció perquè alteren la percepció dels colors."

Nombroses empreses han creat ulleres que bloquegen la llum blava i fan les mateixes afirmacions sobre la millora del son i la reducció de la fatiga ocular. L'eficàcia d'aquestes lents encara està en qüestió entre els científics, malgrat que les proves de laboratori indiquen que poden ser beneficioses.

Els filtres d'absorció són lents tintades amb tons grocs, mentre que els de reflexió són tractaments antireflectors que s'apliquen a una lent blanca amb un to característic i residual lila. La finalitat és reduir la intensitat de la llum entre un 15% i un 20%.

 

Quins efectes té a la pell?

Primer, es pensava que la part ultraviolada era l'única que era nociva, però s'ha comprovat que la llum blava (que hi està molt a prop) també té impacte. És gairebé igual d'energètica i, a banda, penetra de manera molt profunda en les capes de la pell.

Segons explica la dermatòloga de l'Hospital Clínic de Barcelona Alba Català, al voltant del 2010 es va canviar la perspectiva i els científics s'han preguntat molt més quins efectes pot tenir i els han estudiat.

"S'ha vist que els raigs UVB interaccionen amb les cèl·lules de l'epidermis, superficials. Els UVA  penetren les capes més profundes de la pell i afecten cèl·lules immunitàries de l'epidermis i la dermis. La llum blava pot penetrar més profundament, fins a 1 mil·límetre."

Hi ha consens entre els dermatòlegs: a més de cremades, la radiació ultraviolada afavoreix el càncer de pell. Recerques recents indiquen que la llum blava pot provocar alteracions en la salut i també en l'estètica. Per Català, l'envelliment depèn de factors genètics però l'impacte de la llum blava l'accelera.

"Pot potenciar l'envelliment precoç i provocar més arrugues, uns teixits més laxes i menys col·lagen. Causa inflamació i també destrueix l'elastina."

L'exposició a llarg termini té nombrosos efectes perjudicials, com ara danys a l'ADN, estrès oxidatiu, augment de la melanogènesi que condueix a la pigmentació i fotoenvelliment.  

Català remarca que falta molta més recerca científica, però que és un camp que genera un interès creixent. Una recerca del 2015, publicada a Oxidative Medicine and Cellular Longevity, troba una connexió directa entre la llum blava i la producció de radicals lliures, vinculats a l'envelliment prematur.

En les darreres dècades s'ha vist que moltes persones no reben nivells adequats de llum natural durant el dia. En canvi, estan sobreexposades a nivells alts de llum artificial de nit. En conseqüència, les cèl·lules generen espècies reactives d'oxigen i això deriva en més estrès oxidatiu.

Facilita l'aparició de taques

Un estudi del gener del 2023 publicat al Journal of Cosmetic Dermatology conclou que estar exposat a la llum blava pot provocar taques.  Segons Català, aquesta hiperpigmentació cutània no afecta tothom de la mateixa manera:

"S'ha vist que pot induir una producció excessiva de melanina especialment en pells fosques. En fototips elevats, de persones bronzejades o negres, pot empitjorar problemes com el melasma."

El melasma consisteix en plaques de pigmentació marró fosc que apareixen generalment a la cara. És més freqüent a les galtes, al front, el llavi superior i el nas.

Falta una recerca més àmplia i a llarg termini, però estudis preliminars com aquest del Journal of Investigative Dermatology mostren que les persones amb pell fosca exposades a la llum blava mostren més inflamació, irritació i canvis de pigmentació, comparat amb persones de pell clara exposades a raigs UVA.

A banda, els investigadors han conclòs que la llum blava és capaç de produir eritema en individus de fototip I-III (pells més clares, que es cremen amb més facilitat i poden arribar a bronzejar-se).

Alba Català remarca que cada vegada rep més preguntes a la consulta sobre el fotoenvelliment vinculat a les pantalles:

"És una qüestió que pot semblar simplement estètica, però també té incidència en el benestar i en la salut mental. La gent cada vegada està més conscienciada que es pot prevenir."

A grans trets, la llum blava pot produir espècies reactives d'oxigen. Una espècie reactiva d'oxigen és una molècula inestable que conté oxigen i interacciona amb altres molècules.

Aquests productes químics inestables causen inflamació i destrueixen l'elastina saludable de la pell, afavoreixen la laxitud cutània, l'envelliment precoç i les arrugues.

A més, activen les metaloproteïnases de la matriu enzimàtica (MMP), que s'ha demostrat que descomponen el col·lagen i acceleren el procés d'envelliment prematur.

Què podem fer? Distància, filtres i dieta

El millor tractament és la prevenció. Es recomana restringir l'exposició a les pantalles i reduir el temps que hi passem al davant.

Alba Català també recomana invertir en filtres de pantalla de llum blava o protectors de pantalla per als dispositius electrònics i canviar-los la configuració al "mode nocturn" sempre que es pugui.

Una altra via és allunyar les fonts LED del rostre: mans lliures per al mòbil, pantalla de l'ordinador a més distància. Com més lluny estigui la font de llum blava, almenys a 50 centímetres, ens arribarà més debilitada. Reduir la intensitat de la llum també afavoreix que no es desgasti la pell.

• Crema solar, també en espais interiors

El protector solar s'ha d'aplicar cada dia per prevenir tant malalties com danys estètics a la pell. Les cremes acostumen a protegir contra els raigs UVA i UVB, però no tots ofereixen protecció contra la llum blava.N'hauríem de dur sobretot a l'aire lliure, però també a les feines interiors i a casa.

Alba Català remarca que els filtres solars físics proporcionen protecció contra la llum blava, ja que els ingredients estan fets per reflectir la llum ultraviolada i blava lluny de la pell.

Es tracta de fórmules que solen deixar una capa més blanquinosa, però que darrerament "s'estan perfeccionant perquè la textura sigui agradable i alhora no hi hagi nanopartícules que penetrin massa". Els protectors solars físics són els més aconsellables per a persones al·lèrgiques, per evitar reaccions cutànies.

La segona opció són els filtres solars químics. Català explica:

"La majoria no proporcionen protecció contra la llum blava. Amb tot, comencen a sortir filtres que sí que la contraresten. N'hi ha que fan constar a l'etiqueta que la combaten perquè afegeixen productes antioxidants, que han demostrat ser útils per fer barrera."

Els protectors solars que han començat a incorporar filtres antillum visible recentment sovint estan etiquetats com a "HEVL" en els envasos, que vol dir llum visible d'alta energia (en anglès, high-energy visible light).

En altres casos, les marques opten per afegir a la fórmula suplements de vitamina E o vitamina C, que tenen propietats antioxidants. També hi incorporen extractes de plantes com la Deschampsia antarctica, que un estudi recent ha demostrat que és un bon filtre.

L'arrel i l'extracte de pastanaga o diverses fruites subtropicals contenen carotè i també estan disponibles com a ingredients tòpics per bloquejar la llum blava, igual que la luteïna, un carotenoide. La niacinamida o vitamina B3 també és útil contra la hiperpigmentació provocada per l'envelliment.

 

• Dieta antioxidant

A banda dels productes que s'apliquen directament a la pell en forma d'oli, crema o loció, un altre factor protector per protegir-la és la dieta. Es recomana menjar aliments rics en antioxidants, incloses fruites i verdures fresques.

Els exemples òptims són espinacs, remolatxa, maduixes o gerds, que poden ajudar a combatre els radicals lliures. També es recomana ingerir pastanagues i aliments amb altes quantitats de vitamina E com l'oli de gira-sol, les ametlles o les avellanes. Alguns dels més rics en vitamina C són el pebrot vermell, el julivert o el kiwi.

Per millorar la vista, les dietes riques en àcids grassos Omega-3 tenen un efecte antiinflamatori que protegeix de l'ull sec. En canvi, la falta de vitamina A produeix ull sec i mala visió nocturna. Per evitar-ho, la dieta mediterrània és un bon exemple a seguir com a nutrició adequada.

Està vinculada a l'aparició del càncer?

La recerca indica que la llum blava no tindria cap vincle amb el càncer de retina ni amb altres tumors oculars.

A la pell, els radicals lliures que tenen a veure amb aquest envelliment poden estar vinculats al càncer, però la llum blava hi jugaria un paper secundari, segons els experts. Alba Català exposa:

"No està demostrat que la llum blava pugui desembocar en càncer de pell. Si hi té un paper, és minoritari. Protegir-se de la radiació ultraviolada és el que té importància a l'hora d'evitar un melanoma."

 

La relació amb l'insomni: desencadenant o aliat

La llum blava afecta el ritme circadià del cos, el cicle natural de vigília i son. Ajuda a regular-lo de manera que, durant el dia, ens desperta i estimula. Però una exposició excessiva a aquest tipus de llum provinent de la televisió, l'ordinador o el telèfon mòbil a la nit fa més difícil agafar el son.

Si hi estem exposats de dia, ens va bé perquè afavoreix que generem melatonina a la nit. En canvi, la capacitat del cos per crear aquesta hormona queda compromesa per l'augment de la quantitat d'exposició a la llum blava al vespre i primera hora de la nit. Això provoca dificultats per adormir-se i que l'endemà es noti somnolència i baixada del rendiment.

És recomanable limitar les hores que passem davant de la pantalla, sobretot dues o tres hores abans d'anar a dormir. Molts dispositius tenen configuracions nocturnes que minimitzen l'exposició a la llum blava.

L'exposició de la retina a la llum blava provoca un efecte d'estimulació encefàlica. Raiteri remarca:

"El secret és la mesura, però està clar que la necessitem per regular els cicles del son i la vigília. Activa la generació de la melatonina. Aquesta hormona la produeix en gran part l'ull, que acumula molts pigments."

Steven Lockley, neurocientífic de l'Escola de Medicina de Harvard, als Estats Units, ha experimentat amb un grup de subjectes sotmesos a llum blava durant 6 hores i mitja, comparats amb altres que estaven exposats a llum verda.

El resultat ha estat que la llum blava suprimia la síntesi de melatonina (considerada l'hormona del son) fins a dues vegades més que la verda.

Beneficis de la llum blava

En moltes malalties dermatològiques, la llum blava té un impacte curatiu amb una exposició mínima. En patologies com l'acne i la psoriasi pot ser una bona aliada per al tractament:

"Es fa amb màquines especials, on es programen exposicions curtes, controlades i sense protecció solar. En certs problemes de pell i ben estudiat, pot ser útil."

Una recerca científica del 2020 de la Universitat de Toledo, a Ohio, als Estats Units, mostra que la radiació blava de baixa energia i curta durada pot ajudar a prevenir malalties cutànies. En canvi, una exposició prolongada fa augmentar els danys en l'ADN, les cèl·lules, els ulls i els teixits. També cita que danya els ulls i la pell.

També s'han estudiat altres aspectes, ben heterogenis, que hi estan relacionats. Investigadors de la Universitat de Mont-real, al Canadà, han demostrat que persones exposades a llum blava mentre feien tasques de memorització aconseguien millors rendiments. A més, augmenta el ritme cardíac i fa pujar la temperatura corporal.

D'acord amb el cronobiòleg Dieter Kunz, col·legis i oficines es podrien beneficiar d'un millor rendiment en l'aprenentatge. Alhora, conclou que reduir l'exposició de la llum blava en horari nocturn protegiria la salut, sobretot perquè redueix l'insomni.

A l'hora de conduir, una recerca de la Universitat de Bordeus i el Centre Nacional de Recerca de França (CNRS) sosté que pot ser molt útil per combatre la somnolència al volant. Calculen que pot equivaldre a prendre 400 mg de cafè.