Com hem de menjar quan fa calor? L'aigua no tan freda i oblida't de les salses

Que els aliments i les begudes ens poden ajudar a fer més passable la calor és una evidència. Però no sempre sabem per on començar.

L'aigua freda és una bona aliada? I els refrescos? Cal que mengem més, o menys, del que ho fem a l'hivern? Hi ha algun aliment que redueixi la temperatura del cos, per si sol?

De tot plegat n'hem parlat amb la presidenta del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya, Roser Martí, que ens ha donat alguns consells d'alimentació i hidratació per a aquest estiu.

A més, al final d'aquest article també us presentem tres receptes saludables i molt fàcils de fer, elaborades per la dietista-nutricionista Alba Coll, de la Fundació Alícia.

Menjar fruita, hortalisses i fora salses

A l'estiu hi ha una gran quantitat de fruites i hortalisses de temporada que poden ajudar-nos a fer més lleugera la nostra dieta i que, com recorda Roser Martí, "són més gustoses i tenen més nutrients".

Concretament, l'experta ens anima a consumir fruites que tinguin uns colors més groguencs, vermells o verds, "perquè són aliments fotoprotectors, com la pastanaga, la síndria o l'albercoc, que ajuden a produir melamina i a prevenir l'envelliment".

També explica que podem trobar un aliat en les mores i els gerds, que tenen antocianines i produeixen un efecte antiinflamatori que redueix la pressió i, per tant, ajuda a disminuir la temperatura corporal.

"En aquests mesos de calor hem d'intentar que l'alimentació sigui fresca, però també variada", apunta Martí. "No només a l'estiu, sinó durant tot l'any, hauríem de consumir cinc racions de fruita i verdura al dia, com a mínim. Podrien ser més, perfectament", recorda.

Així, ens aconsella aprofitar els aliments de temporada i de proximitat, "que són més naturals que qualsevol producte processat", i també més accessibles.

Aquest darrer és un punt important perquè, segons Martí, una dificultat a l'hora de seguir pautes alimentàries, consells o receptes són els ingredients estranys o difícils de trobar, que fan que molta gent acabi desistint.

I a qui digui que la fruita és avorrida, els recomana fer-ne batuts, gelats casolans o incorporar-la en sopes o cremes de verdures, com ara tirant trossets de síndria, préssec o cireres dins del gaspatxo.

La qüestió, recorda la dietista-nutricionista, és ser creatius a la cuina i anar introduint els vegetals en diferents receptes. També en les amanides, que es poden complementar amb fruites, fruits secs o bé llegums, una combinació característica de la dieta mediterrània.

Pel que fa a les quantitats, Roser Martí recomana que mantinguem les quantitats que solem ingerir a l'hivern, adaptant-les als possibles canvis que fem al nostre ritme de vida i d'activitat física.

Això sí, cal evitar les salses i els ingredients picants, així com les receptes molt salades o bé molt dolces, perquè el cos utilitza l'aigua per disminuir la concentració de sal o de sucre i provoca un efecte de deshidratació.

L'aigua molt freda no ajuda, i la cafeïna i l'alcohol, tampoc

El mateix que passa amb els plats molt dolços o salats també és aplicable a l'hora de beure. "Els refrescos, que estan carregats de sucres, no s'haurien de dir refrescos, perquè no ens ajuden a la hidratació", recorda Roser Martí.

En qualsevol cas, el que cal és prioritzar sempre la ingesta d'aigua davant d'altres begudes, i evitar l'alcohol i la cafeïna, perquè també afavoreixen la deshidratació.

Pel que fa a la quantitat d'aigua que cal beure, dependrà de l'alimentació de cada persona, però la mitjana serien uns 10 gots al dia. Si fem activitat física, cada 20 minuts cal beure entre 150 i 250 mil·lilitres d'aigua. I atenció a la temperatura, perquè no convé que sigui gaire baixa.

Encara que ens sembli que l'aigua a 4 o 5 graus ens refresca més, el cos es posa a treballar per igualar la temperatura del líquid a la de l'organisme: per tant, no refresca tant com sembla, perquè fem treballar més el cos i es genera més calor.

Segons Martí, per afavorir la rehidratació caldria beure l'aigua a temperatures superiors a 15 graus, i fer-ho sense esperar-nos a tenir set. Quan en tenim, vol dir que ja hem començat a patir una pèrdua hídrica.

I per a qui no li agradi l'aigua sola, hi ha aliats com ara la menta, una herba refrescant que es pot fer servir per aromatitzar-la. També es poden fer servir altres ingredients com la canyella, l'anís, el coco, la maduixa, el cogombre o trossos de llimona.

Fer esport, que ens toqui el sol i vigilar amb les intoxicacions

Més enllà del menjar i la beguda, l'experta recorda que una dieta equilibrada sempre s'ha de complementar amb uns bons hàbits: és important mantenir les rutines d'activitat física que tenim durant l'hivern, moure'ns, i fer-ho hidratant-nos i aprofitant les hores que pica menys el sol.

També en aquestes hores de menys intensitat del sol és un bon moment per prendre el sol amb moderació, entre 5 i 30 minuts cada dia, per afavorir l'absorció de la vitamina D.

Finalment, Roser Martí ens recorda que les temperatures elevades poden afavorir que hi hagi intoxicacions alimentàries.

Per això és important netejar bé els aliments, separar-los adequadament amb recipients tancats segons la seva naturalesa i, un cop cuits, evitar deixar-los refredar a temperatura ambient, perquè la calor de l'ambient és idònia per la creació de gèrmens: cal ficar les coses a la nevera.

Trucs i consells per a l'estiu, que podem fer més fàcils amb aquestes receptes, elaborades per la dietista-nutricionista Alba Coll, de la Fundació Alícia: