Com podem potenciar el sistema immunitari ara que arriba el fred

Fred dur, i amb el fred, els refredats i els problemes respiratoris. En aquesta època molta gent es pregunta què es pot fer per reforçar el sistema immunitari, si hi ha aliments que l'enforteixen o hàbits que ens ajuden a tenir més defenses.

Però això no és senzill, perquè el sistema immunitari és una estructura complexa, amb cèl·lules molt diferents, i que no podem prendre com un tot. Així ho exposa al 324.cat Victòria Avilés, dietista nutricionista de la Unitat de Suport Nutricional de l'Hospital Vall d'Hebron:

"El sistema immunitari és d'una gran complexitat. El configuren, entre d'altres, la barrera de la pell, el nostre budell, diversos sistemes cel·lulars amb funcions específiques que, de forma organitzada, actuen per defensar-nos de les agressions externes, d'allò que el cos considera com a desconegut o no propi."

Per tant, reforçar un sistema complex i divers no pot ser senzill. En el seu estat hi influeixen molts factors externs: dieta, descans, hores de son, activitat física, estrès... Segons Victòria Avilés, "amb una dieta saludable acompanyada d'exercici adequat podem contribuir a mantenir o millorar el nostre sistema immunitari".

D'entrada, abans de pensar en suplements, cal una dieta equilibrada i saludable. La doctora Margarida Castell i el doctor Francisco J. Pérez-Cano, del Grup de Recerca d'Autoimmunitat, Immunonutrició i Tolerància (AIT) de la Universitat de Barcelona, han publicat recentment diversos estudis sobre el tema. I, d'entrada, deixen clar que la dieta és fonamental per mantenir una funció immunitària òptima, com expliquen al 324.cat:

"Tots els components de la dieta actuen sobre el sistema immunitari. Per tant, seguir una dieta equilibrada és fonamental per mantenir la seva funció de la forma adequada. En aquesta dieta serà fonamental l'aportació d'aliments rics en vitamines, minerals, àcids grassos, i també fruites, que són molt riques en polifenols....".

Hi ha uns consells generals orientats al sistema immunitari, però que es poden aplicar a l'estat general de salut, exposats a la web de la Facultat de Medicina de Harvard: no fumar, menjar fruites, verdures i llegums, fer exercici regularment, mantenir un pes equilibrat, no beure alcohol o prendre'n amb moderació, dormir prou hores, minimitzar l'estrès i mantenir una bona higiene corporal.

L'alimentació de la mare

Pel que fa concretament a l'alimentació, Victòria Avilés proposa una alimentació variada i equilibrada, com la dieta mediterrània, i amb la quantitat precisa per a cada individu:

"Inclou aliments que ens aporten les proteïnes, certs greixos com els àcids grassos omega 3, vitamines com la A, el grup B, C, D i E, minerals com el ferro, el seleni i el zinc, etc., que contribueixen a mantenir un bon sistema immunitari. En aquest sentit, tan important seria la ració de peix com la del producte làctic o la dels fruits secs que podem prendre de postres, per posar un exemple."

I això pot ser especialment important en determinats moments i grups. I començant ben aviat:

"Sempre que sigui possible la lactància materna, sabem que és l'opció més fisiològica per aportar els nutrients i les defenses necessàries per a un correcte desenvolupament físic i immunològic del nadó. Aporta anticossos que el nadó necessita. És més digestiva i menys al·lergògena que les fórmules artificials d'inici o continuació."

I fins i tot abans, com expliquen els dos investigadors de la UB:

"Fa temps es va posar de moda la frase "som el que mengem", però de fet, la frase 'som el que la nostra mare va menjar' agafa més força".

Tots dos tenen diversos estudis en marxa, un d'ells finançat per La Marató de TV3, "en el qual hem demostrat, tant en humans com en animals d'experimentació, com determinats patrons dietètics de mares gestants i lactants estan associats amb una millora de la capacitat defensiva de la descendència i la menor prevalença d'infeccions".

Ara la seva recerca se centra a conèixer el període més crític en exercir aquesta influència.

Precisament, en un estudi publicat el maig passat a Food Chemistry, el doctor Pérez-Cano i altres autors demostren els beneficis de la transmissió vertical en rates, durant l'embaràs i l'alletament, de polifenols de l'oli d'oliva verge.

Això mostra la importància la dieta materna, però es podrien extrapolar els resultats als humans? Aquests estudis amb animals d'experimentació posen les bases, però la seva extrapolació s'ha de fer amb cautela:

"És la primera vegada que es descriu un efecte d'aquest tipus per als polifenols. Però també hem vist aquesta transmissió amb altres components, com els probiòtics, microorganismes que ingerits en quantitat suficient aporten un benefici per a la salut. Altres estudis, amb diversos components, també suggereixen que aquest efecte és possible en humans, fet que posa de manifest la importància de la dieta durant la gestació i la lactància per a la salut dels infants".

Aliments anunciats com potenciadors de les defenses

També hi ha molts productes que s'anuncien com potenciadors de les defenses. D'entrada, els doctors Castell i Pérez-Cano expliquen que "una persona sana amb una dieta equilibrada hauria de tenir un sistema immunitari que funcionés de forma funció òptima i, per tant, no requereix cap suplement". Però persones amb una sistema immunitari més feble o alterat "poden beneficiar-se de l'efecte d'algun producte que millori aquesta capacitat".

La nutricionista Victòria Avilés també alerta sobre els riscos:

"S'ha de tenir cura amb l'autoprescripció de forma indiscriminada de suplements polivitamínics. Si el cos no ho necessita, els eliminarà, però hi ha certes vitamines i minerals que en excés poden resultar tòxics. És el cas de la vitamina A o l'excés de ferro. Sempre és aconsellable que la indicació de prendre'ls sigui del metge o nutricionista."

I com podem saber si realment aquests suplements o aliments ajuden al sistema immunitari o això és només un reclam publicitari? Els investigadors expliquen que hi ha moltes evidències a nivell experimental per a molts components, però "en la majoria de casos aquestes no són suficients perquè l'EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), l'organisme que a Europa regula el que es pot dir i el que no es pot dir d'un aliment o suplement, hi doni el seu vistiplau".

L'EFSA només permet dir que certes vitamines (C, B12 i algunes altres) "contribueixen al bon funcionament del sistema immunitari". Per això calen més estudis per a poder identificar de forma inequívoca els nutrients o aliments claus, la dosis o quantitat, i els efectes concrets.

El paper de l'exercici físic

Més enllà de l'alimentació, també cal fer exercici. Però els investigadors alerten de moltes evidències que exercicis físics molt cansats, com curses llargues de cinc o deu quilòmetres, en persones no entrenades, o proves físiques molt dures, com la marató o la ultramarató, provoquen una disminució de la capacitat defensiva al cap d'hores. I aquesta disminució pot durar fins i tot una setmana.

Això fa, expliquen els investigadors de la UB, "que esportistes d'aquest tipus tinguin més probabilitats de patir infeccions respiratòries les hores o dies posteriors a la carrera. Hi ha estudis que han demostrat el potencial preventiu de determinats components antioxidants, com els polifenols o la vitamina C".

Els dos investigadors també han publicat estudis amb animals, com un a Frontiers in Nutrition on mostren que una ingesta diària de cacau pot atenuar, parcialment, les alteracions provocades en una sessió d'exercici intens.

Els dos investigadors expliquen que han fet diversos estudis sobre això amb animals d'experimentació, i que tenen resultats prometedors, "però cal fer estudis clínics i establir la dosi adequada de cacau".

El resum de tot plegat seria que no hi ha solucions senzilles ni aliments que per si sols enforteixen les defenses. I també que hi ha dietes que poden ser més perjudicials que beneficioses. Per això, per potenciar el sistema immunitari cal una dieta equilibrada i altres hàbits saludables que afavoreixin aquesta estructura tan complexa.