Com reforçar el sistema immunitari: certeses i falsos mites

Estem en plena tardor -de moment, molt suau- i l'hivern s'acosta. En aquesta època augmenten refredats i grips i aquest any, a més, s'hi ha afegit la Covid.

Sol ser quan més ens preguntem què es pot fer per reforçar el sistema immunitari, que ens defensa dels gèrmens, quins aliments l'enforteixen i quins altres hàbits ens ajuden a tenir més defenses.

Abans de preguntar com podem reforçar el sistema immunitari hem de comprendre que es tracta d'una estructura complexa, amb cèl·lules molt diferents, i que no podem prendre com un tot.

Així ho exposa al 324.cat Victòria Avilés, dietista nutricionista de la Unitat de Suport Nutricional de l'Hospital Vall d'Hebron:

"El sistema immunitari és d'una gran complexitat. El configuren, entre d'altres, la barrera de la pell, el nostre budell, diversos sistemes cel·lulars amb funcions específiques que, de forma organitzada, actuen per defensar-nos de les agressions externes, d'allò que el cos considera com a desconegut o no propi."

Per tant, reforçar un sistema complex i divers no pot ser senzill. En el seu estat hi influeixen molts factors externs: dieta, descans, hores de son, activitat física, estrès... Per això, segons Victòria Avilés, "amb una dieta saludable acompanyada d'exercici adequat podem contribuir a mantenir o millorar el nostre sistema immunitari".

Dieta equilibrada amb diverses aportacions

Hi ha uns consells generals orientats al sistema immunitari, però que es poden aplicar a l'estat general de salut, exposats a la web de la Facultat de Medicina de Harvard: no fumar, menjar fruites, verdures i llegums, fer exercici regularment, mantenir un pes equilibrat, no beure alcohol o prendre'n amb moderació, dormir prou hores, minimitzar l'estrès i mantenir una bona higiene corporal.

Pel que fa concretament a l'alimentació, la doctora Avilés proposa una alimentació variada i equilibrada, com la dieta mediterrània, i en la quantitat precisa per a cada individu:

"Inclou aliments que ens aporten les proteïnes, certs greixos com els àcids grassos omega 3, vitamines com la A, grup B, C, D i E, minerals com el ferro, seleni i el zenc, etc.,  que contribueixen a mantenir un bon sistema immunitari. En aquest sentit, tant important seria la ració de peix com la del producte làctic o la dels fruits secs que podem prendre de postres, per posar un exemple."

I això pot ser especialment important en determinats moments i grups. I començant ben aviat:

"Sempre que sigui possible la lactància materna, sabem que és l'opció més fisiològica per aportar els nutrients i defenses necessaris per a un correcte desenvolupament físic i immunològic del nadó. Aporta anticossos que el nadó necessita. És més digestiva i menys al·lergògena que les fórmules artificials d'inici o continuació."

Per altra banda, hi ha grups que han de tenir una cura especial, com la gent gran o els que pateixen malalties cròniques o complexes o que estan passant algun moment delicat de salut.
 

Atenció amb l'excés de certs complements

En algunes situacions hi ha més risc de presentar dèficits nutricionals que impacten de forma negativa en el sistema immune. I en alguns casos pot fer falta un extra d'algun nutrient, perquè el seu cos en necessiti més o bé perquè degut a la malaltia no estiguin menjant adequadament.

Segons la doctora Avilés, cal prestar atenció a la vitamina D:

"És una de les vitamines implicades en la immunitat i acostuma a ser deficitària en les persones grans. Se n'haurien de verificar els valors per mitjà d'una analítica de sang i si n'hi ha dèficit -ho poden determinar el metge o el nutricionista- assegurar la seva aportació mitjançant la dieta i, si cal, suplementar-la."

Però sovint també sentim parlar de productes que s'anuncien com potenciadors de les defenses. Alguns aliments poden tenir efectes favorables per a la nostra salut, però sempre dins d'una dieta equilibrada, segons la doctora Avilés, que llança també aquesta alerta:

"S'ha de tenir cura amb l'autoprescripció de forma indiscriminada de suplements polivitamínics. Si el cos no ho necessita, els eliminarà, però hi ha certes vitamines i minerals que en excés poden resultar tòxics. És el cas de la vitamina A o l'excés de ferro. Sempre és aconsellable que la indicació de prendre'ls sigui del metge o nutricionista."

Sovint no hi ha evidències científiques sobre la seva utilitat o bé les proves no són concloents. Això no significa que no tinguin propietats positives, però els treballs amb bons resultats no ens han de dur a consumir-ne sense control.

Un exemple és la cúrcuma, amb propietats antiinflamatòries i molt estudiada les darreres dècades. Un dels útils treballs l'han publicat investigadors nord-americans a la revista Biochemical Pharmacology. Es tracta d'una revisió de recerques sobre diverses propietats d'aquesta planta tropical i sobre la seva capacitat per atacar cèl·lules tumorals.

El risc de les recomanacions simplistes

També cal pensar en el paper d'aliments que aporten bacteris beneficiosos, essencials en el sistema immunitari. És el cas de productes làctics fermentats, com el iogurt o el quefir. Segons la doctora Avilés, "no és imprescindible aportar-los de l'exterior, però sí aconsellable especialment en situacions de malaltia o quan no hi hagi un bon hàbit deposicional". Però això no és suficient:

"Per mantenir una bona microbiota intestinal cal menjar també aliments que siguin rics en fibra. Aquesta es troba majoritàriament als cereals integrals, els llegums, les fruites i les verdures."

Però la idea principal és que no hi ha solucions senzilles i que no existeixen aliments miraculosos que per si sols enforteixen les defenses. I hi ha dietes que poden ser mes perjudicials que beneficioses:

"Per fer recomanacions a la població respecte a formes d'alimentar-se es necessiten molts estudis que aboquin evidència, consistència. Podem parlar i fomentar el consum d'aliments més saludables respecte a d'altres que no ho son tant, com els que són més elevats en sodi, els processats, els elevats en nitrats, la ingesta elevada de begudes alcohòliques, aliments altament ensucrats etc., i una altra qüestió és deixar-nos portar per una moda que recomani, per exemple, un esmorzar format únicament per sucs d'alguns vegetals i prou."

Cal prudència, perquè ara és molt fàcil trobar informació a internet i no sempre és prou fiable o va lligada a certs interessos. Així ho va mostrar un estudi fet per investigadors de la Universidade Federal de Minas Gerais, al Brasil, i l'Escola de Medicina de Brighton i Sussex, publicat a Frontiers in Medicine el juliol del 2019.

Els autors van visitar 185 pàgines web que Google els va mostrar fent la cerca de "boost immunity"  (augmentar la immunitat). En els resultats, la major part recomanaven dietes, fruites, vitamines, antioxidants, probiòtics, minerals i vitamina C, per aquest ordre.

En canvi, les vacunes, que segons els autors són l'únic sistema amb prou proves que estimula la immunitat, només les mencionaven un 12% de les pàgines.

Segons els investigadors, moltes recomanacions es basaven en proves clíniques de baix nivell o bé en medicines tradicionals. Era el cas d'all, bolets o gingebre. També explicaven que els complements no tenen les mateixes exigències que els fàrmacs, perquè no cal que estiguin orientats a una malaltia concreta. Per això, l'EFSA, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, permet dir que la vitamina C "contribueix al manteniment de la funció normal del sistema immunitari".

En tot cas, conclouen que el 30% de les webs proporcionaven informació orientada comercialment i promovien la venda i ús de complements. Però també reconeixen que Google donava més visibilitat a webs professionals i de notícies que a webs comercials.

El resum de tot plegat seria que per potenciar el sistema immunitari cal una dieta equilibrada, però que aquest no és l'únic hàbit necessari. I que es tracta d'un sistema complex, que depèn de molts factors i no només de determinats aliments o complements.