Consells per afrontar els àpats de les festes i recuperar-nos dels excessos

Nadal, Sant Esteve, Cap d'Any i Reis solen ser dies de grans àpats. Com podem recuperar-nos dels tiberis? Quins petits canvis podem fer perquè siguin àpats més saludables?

Recollim pautes a tenir en compte amb els dietistes nutricionistes Mercè Gonzalo Méndez i Daniel Badia.

Amb el pica-pica, més risc de menjar més i pitjor

Una de les coses que ens inciten a menjar més del que necessitem és el pica-pica.

"Com que són petites coses, mentalment costa molt de controlar què estàs menjant", explica Badia, que també és biòleg. Les porcions ens fan pensar que estem menjant poc. "I quatre petites porcions ja serien un primer plat", diu.

És habitual que hi hagi coses per picar abans d'un plat principal, que acostuma a ser de carn o peix, és a dir, proteïna, que és el que atipa més. El perfil dels aperitius sol ser diferent. Per això adverteix:

"Patates, torradetes amb coses... és un tipus de menjar que és molt fàcil que te'n mengis molt, perquè és molt saborós i atractiu."

Una possible solució és, un cop tots els aperitius són a taula, posar-te en un plat tot el que vols menjar, per tenir un referent de la quantitat que ingeriràs.

D'aquesta manera és més fàcil evitar les fartaneres derivades d'anar repetint del que ens agrada.

Com fer un pica-pica més saludable

Una altra estratègia és incloure aliments més saludables en aquesta part de l'àpat. Bàsicament, que hi hagi més presència vegetal i no pas de productes d'origen animal "com patés i formatges, que sempre van amb la torradeta".

"Potser no les associem tant a un àpat festiu, però escalivades o hummus són bones opcions", afirma Badia.

Els hummus, "si són casolans, per descomptat. Si són comercials depèn de la quantitat de sal que hi posin", matisa Gonzalo. Es considera que un aliment té molta sal si conté 1,25 grams de sal o més per cada 100 grams de producte.

Si volem variar de l'hummus de cigrons, hi ha alternatives com el d'albergínia o els patés vegetals com el de pebrot amb nous. Receptes típiques de l'Orient Mitjà ens poden ser útils.

Les olives, els seitons en vinagre o els musclos també són opcions saludables. "Tot el que siguin cloïsses són bones opcions i contribueixen a aportar proteïna, que farà que la sacietat ens arribi abans", remarca el nutricionista.

Mercè Gonzalo, que també és tecnòloga alimentària i psicopedagoga, hi afegeix les broquetes vegetals, amb tomàquets cirerols i algun altre vegetal o un trosset de formatge; els envinagrats com els cogombrets o les cebetes; cors de carxofa o xampinyons farcits; la fruita, amb opcions com la pinya, el raïm o el dàtil. Si és fruita seca, natural o torrada, i millor si és sense sal.

La Generalitat té publicada una guia centrada en els àpats de Nadal, amb receptari inclòs.

Si dinarem tard, esmorzar més tard també

Pot ser habitual arribar amb molta gana al pica-pica perquè els àpats comencen tard.

Un error és saltar-nos l'esmorzar, pensant que després ja vindrà en dinar copiós. "És millor esmorzar una mica més tard, potser a quarts d'onze, i així evitarem arribar amb molta gana al dinar", diu Badia. O, si no, menjar alguna cosa a mig matí.

Gonzalo afirma que saltar-se àpats "en general no és bona idea, i menys pensant que després faràs un tiberi". Si arribem famèlics al pica-pica, ens omplirem sense tenir consciència del que hem menjat i ens traurà la gana del plat principal, que tampoc podrem gaudir.

Amb les postres passa el mateix que amb els aperitius

A l'hora de les postres ens podem trobar un panorama similar al dels entrants, amb abundància de dolços en petites porcions.

Els dos experts aposten per repetir l'estratègia de posar el que vulguem consumir en un plat, per tenir-ne la referència visual.

I si abans dels torrons, polvorons i companyia agafem una peça de fruita? Badia respon que dependrà dels gustos de la persona. Una opció és fer una macedònia, més digestiva, abans del torró.

Gonzalo defensa que hi hagi fruita de postres, perquè pot ajudar a digerir i per l'aportació de vitamines: "Si no et ve de gust i te la menges com a càstig, evidentment que no. Però soc partidària de mantenir-la com a postres i que el torró sigui un extra."

Un avantatge que té és que la fruita ens aporta fibra, "que farà que l'absorció de sucres sigui més lenta". I la ingesta de fibra ens pot faltar si a als àpats festius no hi ha vegetals.

Millor una mica de torró tradicional que massa sense sucre afegit

El torró, tant si és artesanal com no, porta sucre o mel i, per tant, se n'ha de fer un consum limitat. Això no treu que per festes es pugui fer una excepció.

També hem de tenir en compte la confusió que ens poden causar determinats reclams, com el torró sense sucre afegit, que sol portar edulcorants. "S'ha d'anar amb compte amb aquests productes perquè al final sembla que tinguem barra lliure per menjar-ne", avisa Badia.

Gonzalo comenta que està estudiat que, d'aquesta mena de productes "light" o "sense sucre afegit", el consumidor se n'acaba menjant més que si opta per productes sense aquesta etiqueta. "Ho escollim pensant que ho fem millor i, al final, n'acabes menjant més i amb la sensació que t'estàs privant del que realment volies", assegura.

Aquestes etiquetes, a més, no deixen de ser reclams publicitaris, que poden ser enganyosos. El quadre nutricional és el que ens donarà la informació de la composició del producte.

Al final, si del que es tracta és de menjar-se'n una petita quantitat per festes, "podem menjar perfectament torró tradicional sense haver de recórrer a substitutius".

"Jo prefereixo sempre recomanar un torró artesanal i que en fem un consum raonable. Si et menges mitja rajola a cada àpat, triïs el torró que triïs serà un problema", conclou.

Hem de menjar sense culpabilitat. "Els àpats de Nadal són una part molt petita de tots els que fem al llarg de l'any i és comprensible que mengem coses fora del que és habitual i, per descomptat, no ens hem de sentir culpables", indica Gonzalo.

"Seria un problema estar mesurant tot el que mengem de manera obsessiva, o que després ens sentim culpables perquè ens hem passat", afegeix.

En aquest sentit, considera que, quan volem menjar un aliment del qual no es pot abusar, és millor gaudir del que més agrada en una quantitat raonable que no pas anar repetint de versions light:

"Per exemple, amb el formatge, que té molta sal. Si tens hipertensió, és millor prendre't una mica de formatge normal un dia puntual que no pas agafar-ne amb menys sal i menjar-ne més quantitat cada dia. Amb el torró, igual. Agafa el que t'encanta i te'l menges per Nadal. El guardes i el tornes a treure el següent dia festiu. I així no tens el torró allí cada dia."

Que no falti l'aigua a taula

En l'àmbit de les begudes, la recomanació principal dels nutricionistes és que sempre hi hagi aigua a taula, perquè és el que ens treu la set.

"Si vull beure vi o cava, en prendré una copa, però la resta de l'àpat puc anar bevent aigua. No totes les vegades que tinc set he de beure vi", remarca Gonzalo.

Els anomenats refrescos no només no ens trauran la set, sinó que ens aporten molts sucres.

I les begudes alcohòliques, a més de tenir un contingut calòric important, tenen un efecte euforitzant que contribuirà que potser mengem de més. "No ens n'adonem i acabem sumant molt, a nivell calòric, alcohol i sucres", destaca la nutricionista.

El seu consell és prioritzar. Si som més de vermut, prendre'n només l'estona de l'aperitiu. Si som de cava, esperar a les postres per assaborir-lo.

També remarca que no hem d'incitar a consumir alcohol les persones que, d'entrada, no en beuen. Brindar amb aigua "no dona mala sort, més aviat al contrari" i, en aquestes dates, les persones amb addicció ho passen molt malament.

Una alternativa són les aigües aromatitzades amb talls de taronja o llimona o fulles de menta, que poden donar un gust diferent i es poden fer servir per a l'aperitiu.

Una altra opció "interessant" és la kombutxa, una beguda fermentada "que fa la funció entre el que seria un vi i un refresc", segons Badia.

Es pot trobar al mercat amb diferents gustos, alguns d'afruitats i altres de secs, que ens poden servir per a un aperitiu o un còctel de benvinguda.

És "gustosa, aromàtica, porta una mica de gas, no té alcohol i la quantitat de sucres és molt i molt baix", remarca Badia.

Ara bé, no és recomanable per a embarassades.

En el cas dels infants, hi ha controvèrsia perquè, en alguns casos, poden contenir alcohol en una proporció tan baixa que no ha de sortir a l'etiquetatge, però s'ha de tenir en compte. Badia optaria més aviat per donar-los l'aigua amb sabor, feta per nosaltres mateixos, esmentada abans.

Una altra idea és optar per les infusions de fruites, que també es poden prendre fresques i ens poden ajudar amb la digestió.

I, tenint en compte que ha de ser excepcional, un refresc sense sucre també és bona idea. "No ho recomanarem a nivell general, però es pot prendre en un àpat especial per no sumar encara més sucre", argumenta Gonzalo.

Quan ja ens hem passat amb els àpats

Si ens trobem en el punt que ja ens hem atipat massa, hem d'escoltar el cos. Potser acabem el dinar a les cinc de la tarda. Llavors, "és perfectament raonable que aquell dia arribem al vespre i no tinguem gana. No cal sopar per sopar", explica Badia.

Si només ens entra un iogurt o una amanida, endavant. Sí que seria desaconsellable menjar-se una cosa dolça que ens desperti més la gana. "Moltes vegades, l'error ve perquè una cosa ens acaba portant a l'altra que tenim guardada a l'armari", diu.

Hem d'intentar tornar de seguida a la rutina saludable. "Entre dia assenyalat i dia assenyalat, tornar al màxim a les nostres rutines", indica Badia.

Aquesta rutina ha de passar per plats saludables, seguint les guies de la Generalitat. No hi poden faltar els vegetals, principalment hortalisses (amanides, verdura feta al vapor o bullida). I hem de menjar llegums sovint i garantir la presència de proteïna, ja sigui vegetal (amb els llegums) o animal.

Cal optar per preparacions al vapor o a la panxa, al forn o en papillota o saltejats estil wok.

Si l'estómac ens ha quedat tocat pels excessos, les cremes de verdures ens seran de gran ajuda. "Les de carbassa o carbassó, tota aquesta família tenen components que ajuden bastant la mucosa de l'estómac", apunta Gonzalo.

De postres, la millor opció és la fruita. La pinya i la papaia, en concret, ajuden a la digestió. El iogurt natural, de tant en tant, també és recomanable.

Hem de defugir els productes i dietes que es promocionen per les propietats depuratives. "No tenen sentit, ja tenim el fetge i els ronyons que depuren l'organisme", exposa Gonzalo.

Per evitar trastorns de la conducta alimentària (TCA) també hem de fugir de les compensacions. "Que no hi hagi una llei del pèndol, en la qual anem de tot a res", explica Badia, i fer racions raonables.

Fer una dieta dràstica i sense control per intentar desfer-nos dels quilos que hàgim guanyat és mala idea, destaca Gonzalo:

"Si un àpat copiós pot ser perjudicial per a la nostra salut, tenir un trastorn de la conducta alimentària pot ser infinitament més perjudicial. Val més que mengem el que sigui aquests dies i, després, tornem a la rutina normal. És fantàstic si fem més esport i ens cuidem més, però fent una dieta saludable, no intentant compensar."

Aquestes compensacions afavoreixen una mala relació amb el menjar: "Com més t'ho prohibeixes, més desig tens per allò prohibit. Més angoixa i més sensació de culpa. Això ho hem d'evitar de totes totes."

Ens hem d'asseure a taula tranquils, conscients que volem gaudir d'un àpat en família o amb amics "i no menjar com si s'acabés el món".

Fer l'àpat en companyia, i no només per les festes, és sempre aconsellable. L'objectiu és compartir el moment amb la gent amb qui vols estar, i no el fet de menjar moltíssim. Si conversem, la sacietat també ens arribarà abans.

Trobar sempre el moment de caminar

No ens podem oblidar de l'exercici. Si el fem de bon matí, "activem el cos, ens toca la llum del sol i estem ensenyant al nostre organisme que és de dia".

En previsió d'un àpat llarg, ens podem moure i fer esports abans. "A nivell metabòlic serà beneficiós", recorda Gonzalo.

Si no, aixecar-se després de la sobretaula també està bé. "La qüestió és moure's en algun moment, encara que sigui mitja hora, serà millor que estar-se al sofà", destaca Badia. No podem fer un esport intens amb la panxa plena, perquè seria contraproduent, però sí passejar.

"L'absorció del sucre canvia completament. Si quan acabem de menjar ens quedem parats, la sang de seguida ens semblarà un refresc. Si anem a caminar o a passejar, només el fet de moure'ns ja fa que el sucre vagi molt més a poc a poc", explica Gonzalo.

Un dia és un dia, però no ho hem d'allargar en excés

Cal tenir en compte si l'excepció amb el menjar i el beure es fa només els dies assenyalats. "Si només són aquests quatre o cinc àpats, no hi haurà problema", afirma Badia.

El perill, si volem seguir una alimentació saludable, és allargar el període nadalenc. "Hi ha gent que comença pel pont de la Puríssima i acaba per les rebaixes de gener", afegeix.

"Hem d'evitar l'excés. Si ja ens hem passat, ser-ne conscients i que la resta d'àpats siguin saludables", indica Gonzalo.

Per això també cal calcular bé les quantitats a l'hora de comprar. "Hi ha àpats totalment sobredimensionats perquè tothom porta alguna cosa i sempre hi ha la sensació que la gent passarà gana", resumeix Badia. Hem d'evitar que la nevera o l'armari ens quedin plens de productes no saludables.

Un àpat festiu no ha de ser sinònim d'excessos

Que associem les celebracions amb menjar és un fet. "Però no cal que celebrar sigui sinònim de menjar poc saludable", manté la nutricionista. Es poden combinar diferents tipus d'aliments per fer l'àpat el més equilibrat possible sense haver de prescindir dels productes típics de l'època, afegeix.

Si a la família hi ha infants, hem de tenir present que estem donant exemple: "La manera com mengem s'aprèn de generació en generació i més en àpats en què estem junts. Si fem restriccions o excessos, ells veuen que així és com ens relacionem amb el menjar i això no ajuda a desenvolupar bons hàbits".

Si seguim aquests consells, aconseguirem gaudir d'àpats de festa sense descuidar la salut.