És dolent picar entre hores? Aliments més recomanables i hàbits per evitar-ho

Són les quatre de la tarda. Dues hores després d'haver dinat, tornes a tenir gana. El primer impuls és menjar-te una xocolatina o qualsevol altra cosa que tinguis a mà o que trobis en un vending, però decideixes no fer-ho perquè creus que no és adequat menjar fora-d'hores. Realment és així? Hi ha alguna alternativa saludable?

El King's College de Londres va presentar fa unes setmanes a Nutrition, la reunió anual de la Societat Estatunidenca de Nutrició, un estudi en què constata que "els refrigeris d'alta qualitat poden tenir beneficis per a la salut", tot i que la investigació encara està en fase preliminar.

"Picar entre àpats és cada vegada més comú, i més d'un 70% de la població afirma que ho fa almenys dues vegades al dia. Per això, elegir piscolabis d'alta qualitat, que continguin quantitats significatives de nutrients en relació a les calories que aporten, en lloc de productes ultraprocessats, és beneficiós per a la salut."

L'anàlisi mostra que menjar aliments de més qualitat s'associa amb millors respostes dels greixos i de la insulina en sang, dos indicadors de la salut cardiometabòlica.

Tot i això, la comunitat científica, ara com ara, continua estudiant quins són els beneficis i els greuges d'aquesta pràctica.
 

Quantes menjades hem de fer al dia?

Una bona dieta ha d'estar adaptada a la nostra despesa energètica i ha de ser equilibrada pel que fa als aliments. "El que sempre ens han dit de fer cinc menjades al dia és un mite, no hi ha un nombre concret. Hem d'adaptar-les a les necessitats de cada u", afirma Rita Simorra, dietista-nutricionista de l'EAP Sarrià, Vallvidrera i les Planes.

Però no tothom ha de menjar el mateix. Cada persona ha d'adaptar la seva ingesta d'aliments a la seva complexió, edat, sexe, grau d'exercici físic o ritme de vida que porti.

"Algú que es lleva a les nou del matí, esmorza i després dina a la una del migdia no haurà de menjar el mateix que algú que es desperta a les sis, menja alguna cosa i no pot dinar fins a les tres de la tarda. En el primer cas, no té sentit fer un àpat a mig matí, però en el segon cas és totalment raonable fer-ho."

L'aspecte fonamental, però, és que tots els aliments que es consumeixin siguin de qualitat. Àlex Blasco Suñé, dietista-nutricionista i tresorer del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya, apunta que "no hi ha un nombre concret de menjades mentre ingerim els aliments necessaris durant el dia" i assegura que "cal escoltar el nostre cos".

"Si entre hores piques aliments saludables i en la quantitat adequada, no hi ha d'haver cap problema. El cos ens envia senyals de gana i hem de complaure'l, però és fonamental que aquesta gana sigui real i no definida per aspectes com l'avorriment o l'ansietat."

Alguns estudis, com el de la Universitat d'Illinois, a Chicago, detallen que consumir aliments amb més freqüència --fer de sis a dotze àpats-- millora les concentracions de lípids i la pressió arterial respecte a fer una única menjada en tot el dia. Però també hi ha nutricionistes que asseguren que l'ideal és fer entre tres i quatre menjades al dia.

Inma Albert, dietista integrativa i PNI (Psiconeuroimmunologia), apunta que "no és necessari menjar tantes vegades al dia com ens han fet creure".

"Amb tres ingestes al dia --esmorzar, dinar i sopar-- n'hi hauria d'haver prou. El nostre cos està dissenyat per aguantar hores sense menjar, i si mengem constantment el nostre sistema digestiu funciona tot el dia, i això no és bo."

La fórmula ideal, explica Inma Albert, seria estar entre tres i quatre hores sense tenir la necessitat de menjar. D'aquesta manera, el nostre cos pot fer la digestió correctament i s'activen mecanismes de neteja intestinals que només es posen en funcionament quan no estem fent la digestió.

"Si donem feina tot el dia al sistema digestiu, podem acumular toxines i tenir problemes digestius de creixement bacterià. A més, si aquest sistema està inflamat és molt fàcil que hi hagi problemes a la resta del cos", assegura.

Ens hem de quedar amb la sensació d'estar saciats, però no inflats. No és recomanable acabar de menjar i tenir la sensació de no poder-nos moure, de no de tenir energia per fer res.

Quins aliments són més recomanables per picar?

Molts dels aliments que acostumem a picar entre hores són hipercalòrics i rics en greixos i sucres refinats, i pràcticament no aporten nutrients essencials. Són aliments molt addictius i que atipen poc.

Hem d'evitar els ultraprocessats, com els embotits, les patates fregides de bossa, els brioixos industrials o les begudes ensucrades, i consumir-los de manera molt esporàdica.

Si mengem entre hores, els aliments que hem de consumir entre hores han de ser de bona qualitat. Però quins són els que ens ajudaran a regular la gana i ens aportaran beneficis per a la salut?

Un dels millors aliments per menjar entre hores són els fruits secs: nous, ametlles, avellanes, festucs..., és indiferent. Són rics en omega-3, vitamines, proteïnes i fibres. És important consumir-los crus, no fregits, i tot i això cal regular-ne la ingesta.

La fruita fresca i les verdures són dos grups d'aliments idonis per consumir quan tenim gana. La fruita ens aporta hidrats de carboni i fa pujar el nostre sucre en sang. "Podem consumir-la al natural, la manera més recomanable, o en batuts, o fins i tot podem fer-ne gelats", assegura Simorra.

Algunes de les fruites més recomanables són les pomes, els kiwis o els nabius, i es poden acompanyar també amb un grapat de fruits secs o un iogurt natural.

Les verdures les podem consumir crues --més recomanades al migdia perquè tenim més energia per digerir-les---, al vapor o saltejades ---millor a la nit---. Ens aporten micronutrients, antioxidants i fibra per ajudar al trànsit intestinal, i ens hidraten perquè contenen aigua.

Els iogurts naturals aporten nutrients d'alta qualitat. Podem barrejar-los amb fruita o amb xocolata negra del 70% o més.

Les crispetes, lluny del que molts poden pensar, també són una bona opció per menjar a mig matí o a mitja tarda. Cal que siguin fetes a casa i no de bossa, i hem d'evitar la mantega i el sucre. Si els volem donar un toc diferent, podem posar-hi una mica de sal, canyella o fins i tot coco ratllat.

La xocolata negra --sempre que sigui del 70% o més--, els dàtils o les panses també són algunes de les altres opcions dolces. També és una opció la rebosteria, però cal que sigui casolana i el consum ha de ser esporàdic. És essencial, això sí, que els ingredients siguin de bona qualitat.

Però si el que ens ve de gust és una opció d'aliment salada, hi ha diferents solucions. Les torrades de pa de bona qualitat --amb massa mare i fermentació lenta-- acompanyades de formatge, per exemple, les olives, els cigrons fornejats, els edamames o les pipes de carabassa també poden ser una bona opció de refrigeri.

És important tenir clar que saludable no vol dir infinit, i un dels exemples més clars són els fruits secs. Tot i ser molt saludables, també són molt calòrics i és important regular-ne bé la quantitat.

Quins hàbits puc millorar per intentar no picar entre hores?

Els hàbits són molt importants per crear dinàmiques que ens ajudin a no tenir gana quan fa poca estona que acabem de menjar. Fer àpats equilibrats, suficients i adequats per a cada persona és fonamental per evitar tenir una sensació gairebé constant de tenir gana. Els àpats han de ser complets, amb aliments com les verdures o d'altres rics en proteïna, que és el nutrient que sacia més a curt i llarg termini.

En cada unitat familiar hi ha persones amb diferents necessitats nutricionals, i cal adaptar les menjades a cada un dels casos concrets. Per exemple, un infant o un adolescent no té les mateixes necessitats que els seus progenitors.

Cal fugir de la idea que menjar menys ens ajudarà a perdre pes. El que fa això és que tinguem més gana entre hores i més ansietat per picar.

És important mastegar lentament el menjar. Els experts recomanen fer-ho entre 20 i 30 vegades cada cop que ens posem aliment a la boca. "La primera fase de la digestió es fa a la boca, on triturem el menjar perquè arribi a l'estómac i pugui digerir-se més fàcilment", apunta Blasco.

"Si no masteguem bé el menjar a la boca, l'estómac haurà de fer feina extra i les digestions seran més pesades."

És fonamental dedicar prou temps a menjar. Quan mengem de pressa, la ingesta d'aliments és superior.

Dormir i descansar bé és fonamental, perquè si no es fa correctament el nostre cos buscarà recuperar-se a través de la sobrealimentació.

La pràctica de l'exercici físic també és un dels aspectes que ens ajuden a equilibrar el nostre cos i influeix directament en la nostra salut. Això fa que, indirectament, també afecti la nostra alimentació.

Per què tenim la necessitat de menjar constantment?

En algunes ocasions el nostre cos no necessita aliment, però el nostre cap ens empeny a menjar. És el que es denomina com a "gana emocional". Aquesta gana fa que mengem per ansietat, avorriment o estrès, i és una gana no fisiològica.

"En cas que se'ns accentuï aquesta gana, podem tenir la sensació de tenir ganes de menjar durant tot el dia i acabar menjant més del que necessitem", assegura Inma Albert, dietista integrativa i PNI.

"Quan mengem, el cervell ens premia amb una punxada de dopamina, i això ens dona plaer. És la seva manera de dir-nos ‘Et premio perquè has fet alguna cosa per mantenir-te en vida'. És per això que mengem quan tenim nivells alts d'estrès o ansietat, perquè busquem aquest plaer immediat."

Quan cedim constantment a aquesta gana irracional, acostumem a guanyar pes i a perdre salut, i és fonamental aturar-nos, pensar què estem fent, veure què està passant i, en cas de necessitar-ho, buscar ajuda psicològica per tenir les eines per gestionar la situació.

Però com podem diferenciar la gana fisiològica de l'emocional? Inma Albert explica que "quan pots menjar tranquil i sense devorar el menjar està clar que és fisiològic".

"Quan estàs en pau i gaudeixes del menjar, estàs fent-ho perquè el teu cos ho necessita. En canvi, si quan arriba el moment en què tens gana és perquè vols un croissant o algun tipus d'ultraprocessat, és perquè tens gana emocional."

La nit, el pitjor moment per picar

No tots els moments del dia són adequats per menjar, tot i que l'aliment sigui saludable. "De cara a la nit, i sobretot abans d'anar a dormir, és millor no menjar res", assegura Rita Simorra.

Els éssers humans estem dissenyats fisiològicament per menjar durant les hores de sol, durant el dia. A la nit, el cos descansa i aprofita per reparar-se. És per això que, si mengem pocs instants abans d'anar al llit, no permetem que el cos faci el procés que li toca mentre dormim.

Inma Albert explica que "l'ideal seria anar a dormir dues hores després d'haver acabat de sopar", i recomana "no menjar res més tard de les deu de la nit."

A més, també és important quins elements consumim a l'hora de sopar. Mentre que per dinar els més adients són, entre d'altres, els hidrats, els més recomanables a la nit són els aliments que continguin proteïnes i greixos, ja que ens ajuden a equilibrar-nos hormonalment i a reparar teixits.