Estàs enganxat al mòbil? 33 preguntes per saber-ho i consells per deixar-ho d'estar

T'has descuidat de fer alguna tasca planificada perquè estaves fent servir el mòbil? Consultes les xarxes socials tan bon punt et lleves? Tens necessitat de tornar a agafar el mòbil just després d'haver-lo deixat?

Si la resposta a aquestes preguntes és que sí, és molt possible que estiguis enganxat al telèfon mòbil.

Marc Masip qualifica el mòbil com l'heroïna del segle XXI. Psicòleg i expert en addicció a les noves tecnologies, Masip és el fundador de l'institut Desconect@. Assegura que hi ha una gran diferència, que és que "les drogues no es poden utilitzar bé, però les tecnologies sí", però que, "si parlem d'addicció, no hi ha cap diferència: les conseqüències i els malestars són exactament els mateixos".

Científics sud-coreans van desenvolupar l'any 2013 un qüestionari amb 33 afirmacions per mesurar l'addicció als telèfons mòbils.

En respondre l'Escala d'Addicció als Smartphones (SAS, per les sigles en anglès), els participants havien d'indicar fins a quin punt estaven d'acord amb l'afirmació: fortament en desacord (1), en desacord (2), en lleuger desacord (3), lleugerament d'acord (4), d'acord (5) o fortament d'acord (6).

Aquestes són les afirmacions:

• He oblidat una tasca planificada perquè estava fent servir el mòbil.
   
• Em costa concentrar-me a classe, fer tasques que m'han encarregat o treballar a causa de l'ús del telèfon mòbil.
   
• Tinc marejos o visió borrosa a causa de l'ús excessiu de l'smartphone.
   
• Em fa mal el canell o el clatell mentre utilitzo el telèfon mòbil.
   
• Estic cansat i noto que no dormo bé per l'ús excessiu de l'smartphone.
   
• Em noto calmat i còmode quan estic amb el mòbil.
   
• Tinc una sensació agradable o estic entusiasmat mentre faig servir el mòbil.
   
• Em noto confiat quan utilitzo el mòbil.
   
• Soc capaç de fer-me passar l'estrès quan miro el mòbil.
   
• No hi ha res més divertit que fer servir el mòbil.
   
• La meva vida estaria buida sense el mòbil.
   
• Em noto més liberal quan faig servir el mòbil.
   
• Fer servir el mòbil és el més divertit que hi ha.
   
• No aguantaria no tenir mòbil.
   
• Em noto impacient i inquiet quan no estic mirant el mòbil.
   
• Tinc l'smartphone al cap fins i tot quan no l'estic fent servir.
   
• No deixaré d'utilitzar el mòbil encara que la meva vida diària ja s'està veient afectada per l'ús que en faig.
   
• M'enfado quan em molesten mentre faig servir el mòbil.
   
• M'emporto l'smartphone al lavabo fins i tot quan tinc pressa per anar-hi.
   
• Em sento bé quan conec gent a través del mòbil.
   
• Noto que la relació amb els meus amics via smartphone és més íntima que la relació amb els amics de la vida real.
   
• No poder fer servir el mòbil seria més dolorós que perdre un amic.
   
• Tinc la sensació que els amics amb qui em relaciono a través del mòbil m'entenen millor que els meus amics de la vida real.
   
• Consulto constantment el meu smartphone per no perdre'm converses amb altra gent a Twitter o Facebook.
   
• Consulto xarxes socials com Twitter o Facebook de seguida que em llevo.
   
• Prefereixo parlar amb els amics que tinc via smartphone que quedar amb els meus amics de la vida real o gent de la meva família.
   
• Prefereixo buscar una cosa amb el mòbil que preguntar-la a algú.
   
• La bateria carregada al 100% no em dura tot el dia.
   
• Faig servir el telèfon mòbil més del que havia previst.
   
• Tinc la necessitat de fer servir el mòbil just després d'haver deixat d'utilitzar-lo.
   
• He intentat una vegada i una altra reduir el temps que faig servir el mòbil però mai me'n surto.
   
• Penso sempre que hauria de rebaixar l'estona que utilitzo el mòbil.
   
• La gent del meu voltant em diu que utilitzo massa el mòbil.

Inicialment, l'escala d'addicció als smartphones tenia 48 preguntes, però finalment van quedar reduïdes a les 33 qüestions anteriors.

La investigació està feta en un moment en què Instagram amb prou feines tenia dos anys i TikTok encara no existia. És per això que les úniques xarxes socials que hi apareixen citades són Facebook i Twitter, les més populars en aquell moment.

En l'estudi inicial van participar-hi 197 persones: 64 homes i 133 dones, d'edats entre els 18 i els 53 anys. El resultat va ser de 104,5 punts de mitjana en el cas dels homes i 112,7 en les dones.

També n'hi ha una versió especialment dirigida als adolescents, limitada a 10 preguntes.

El SAS no és l'únic rànquing acadèmic per mesurar l'addicció als telèfons mòbils. Dos exemples són les 20 qüestions de l'Ús Problemàtic dels Telèfons Mòbils (PUMP) o la Smartphone Addiction Measure. Tot plegat, demostra l'interès, o preocupació, al voltant d'un ús excessiu dels telèfons mòbils.

Consells per reduir la dependència del mòbil

I què podem fer per no estar tan enganxats al telèfon? Per l'investigador de l'eHealth Center de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Manuel Armayones, la clau és trencar els hàbits, comportaments automàtics que repetim sense ser-ne gaire conscients:

"Els telèfons mòbils estan dissenyats per crear-nos hàbits: quan rebem una notificació, no pensem, simplement l'obrim. O arribem al bus o al tren, ens asseiem i, automàticament, traiem el mòbil."

Accions molt senzilles o d'altres de més complicades, totes tenen en comú que són actes conscients amb què ens posem dificultats a nosaltres mateixos per fer servir el mòbil:

"És el que en psicologia sempre s'ha anomenat 'cost de resposta': si et costa una mica, potser deixes de fer-ho... No és el mateix tenir la xocolata al costat o tenir-la al prestatge de dalt de tot de l'armari on només puc arribar si m'enfilo."

"Són trucs de la iaia, però funcionen", conclou.

• Deixar el carregador a casa. Un dels símptomes de la nomofòbia és la necessitat de portar a sobre el carregador del telèfon o una bateria suplementària per si s'esgota la del mòbil. Marxar de casa sense el carregador ajuda a reduir l'estona que passem amb el mòbil, ja sigui per evitar quedar-nos sense bateria o per la impossibilitat de continuar-lo utilitzant si se'ns acaba.


• Allunyar el mòbil físicament. La majoria de persones acostumem a tenir el telèfon a una distància a la qual arribem allargant el braç. Posar distància entre nosaltres i el mòbil pot desactivar l'impuls d'agafar-lo i mirar si hi ha alguna novetat. Una opció pot ser deixar-lo en una de les habitacions de la casa on es passi menys estona. De fet, estudiar o fer altres activitats amb el telèfon a prop fa que es redueixi l'atenció i es pensi més lentament. Una investigació feta per acadèmics de la Universitat d'Ohio, la Universitat de Nebraska i la Universitat Estatal d'Illinois publicada l'any 2015 apuntava que els alumnes que enviaven i rebien missatges mentre estudiaven obtenien resultats més baixos que els que no ho feien. En canvi, prohibir els mòbils acostuma a augmentar el rendiment acadèmic, com assenyala un estudi de la Universitat de València publicat a principis d'aquest any. L'estudi també vinculava el veto dels telèfons intel·ligents amb una disminució de l'assetjament escolar.


• Desactivar les notificacions. Cada push o notificació que rebem és una crida a agafar el mòbil. Eliminar-les o mantenir activades només les de les aplicacions que considerem més importants pot ajudar a passar menys temps amb el mòbil. "Desactivar les notificacions és, en certa manera, hackejar el sistema: en el moment en què trenques l'estratègia que té el sistema de cridar-te l'atenció, l'estàs piratejant", creu Armayones.

• Eliminar les aplicacions que no utilitzem. Especialment recomanable en períodes de vacances, l'opció d'eliminar algunes aplicacions disminueix les ganes de mirar el telèfon sovint. "No passa res si vols continuar fent servir aplicacions de xarxes socials o el correu quan estàs de vacances, però mira'ls a l'ordinador o a la tauleta; en un únic dispositiu, perquè això implica que has de prendre la decisió conscient d'anar a buscar-lo i trenques l'automatisme", recomana Armayones.


• Arxivar xats. Silenciar xats d'aplicacions de missatgeria com WhatsApp o Telegram és una pràctica gairebé universal, però cada vegada que entrem a l'aplicació ens apareixen amb la rodoneta que indica que hi ha missatges sense llegir. La possibilitat d'arxivar-los ens permet que no només no en rebem les notificacions, sinó que ni ens apareguin en entrar a l'aplicació.


• Posar la pantalla en blanc i negre. Relativament senzill de fer des de l'opció d'Ajustaments, eliminar els colors de la pantalla del mòbil i canviar-los per una gamma de grisos fa que el telèfon sigui menys atractiu i, per tant, tinguem menys temptació de continuar mirant-lo. L'any 2018, l'aleshores periodista de The New York Nellie Bowles va fer l'experiment de suprimir el color de la pantalla i tenir el mòbil en blanc i negre per reduir la seva addicció al telèfon. I, segons va explicar en un article, només va trigar dos dies a reduir la tendència a mirar-lo contínuament.


• Dormir allunyats del mòbil. Molta gent, el primer que fa quan es lleva és agafar el mòbil i mirar què "s'ha perdut" mentre dormia. Allunyar-lo de nosaltres mentre dormim evita que el dia comenci mirant el telèfon. A banda d'estar menys temps amb el mòbil, també té efectes positius per a la salut. L'exposició a la llum de longitud curta d'onada de telèfons i tauletes, l'anomenada "llum blava", afecta el son. Aquesta llum inhibeix la producció de melatonina, l'hormona que ajuda a agafar el son. És per això que es recomana no utilitzar-lo abans d'anar a dormir.

• Utilitzar el mode avió o el de no molesteu. Desconnectar del telèfon encara que el continuem tenint a mà es pot fer posant-lo en mode avió. Aquesta opció, que molta gent activa quan dorm, pot servir per portar el mòbil a sobre sense rebre trucades ni missatges, de manera que s'evita estar-lo mirant constantment. Una altra possibilitat és l'opció No molesteu, que té els mateixos efectes que el mode avió però podent-hi crear excepcions. Per exemple, silenciar totes les notificacions però que sonin algunes trucades.


• Fixar un límit de temps utilitzant el telèfon. "Cada cop hi ha més gent que s'adona que té un problema", assenyala Armayones. Per això una possibilitat és establir un temps màxim davant les pantalles. La guia "Les tecnologies digitals a la infància, l'adolescència i la joventut", elaborada per la Generalitat, recomana establir uns límits de temps de connexió a Internet i ús del telèfon o la televisió per a infants i adolescents, d'acord amb l'edat i les característiques. Encara que pugui semblar un contrasentit, hi ha diverses aplicacions de mòbil que tenen la funció que s'utilitzi menys el mòbil.


• Fer activitats sense mòbil. Una altre consell és buscar aficions en què no sigui necessari el telèfon mòbil o, fins i tot, que sigui incompatible. A banda dels coneguts beneficis per a la salut, sortir a caminar, fer esport o ballar són activitats que no es poden fer mirant el mòbil, remarca Armayones: "Els que fan rem, potser sí que porten el mòbil a sobre, però quan estan remant no el poden fer servir, ni que sigui per companyonia."


• Comprar un rellotge de polsera. Pot semblar absurd, però a vegades un petit gest com mirar l'hora al telèfon pot comportar una llarga estona consultant el mòbil. Per això, a vegades és millor mirar l'hora en un rellotge dels de tota la vida i evitar tornar a recórrer al mòbil.

Una patologia no reconeguda per l'OMS, encara

L'addicció als telèfons mòbils no està reconeguda com una patologia per l'Organització Mundial de la Salut (OMS). Masip, però, està convençut que tard o d'hora la reconeixerà, igual que, des d'aquest 2022, ha incorporat l'addicció als videojocs a la classificació internacional de malalties.

De mitjana, a Espanya cada ciutadà utilitza l'smartphone 3 hores i 40 minuts cada dia, segons l'informe "Digital consumer by generations". Masip diu que s'ha de tenir clar que l'estona que estem amb el mòbil va en sacrifici d'altres activitats, sovint molt més necessàries:

"Quantes hores dorms? Per anar bé, vuit. Quantes en treballes? Vuit més. Has d'esmorzar, dinar, sopar; dutxar-te, vestir-te, estar amb els amics, la família, fer exercici, una estona d'oci, etc. Quantes te'n queden per mirar el mòbil?"

Manuel Armayones apunta que, "en el cas de la tecnologia no tenim cap mena de biomarcador, com pot passar amb el colesterol, que si estàs per damunt de 200 tens un problema. En aquest cas, depèn més de com t'afecta en la teva vida personal".

Armayones, però, posa l'èmfasi en les conseqüències que té per a la salut passar molta estona amb el mòbil. "Totes les hores que passes al sofà amb el mòbil no estàs movent-te", subratlla i avisa que estar enganxat a les pantalles pot desencadenar obesitat, sedentarisme, insomni o ansietat.

Fer més cas al mòbil que a la persona que tenim al costat

L'angoixa provocada per no poder consultar el telèfon mòbil és el que s'ha batejat com a nomofòbia, un neologisme format a partir de les paraules angleses "no-mobile-phone-phobia".

Estar enganxat al mòbil sovint es plasma en el "phubbing" o "ignorafonada", l'acte de menysprear algú estant més pendent del telèfon que de la persona.

Per Masip, aquestes accions tenen conseqüències en les relacions humanes:

"Estem veient que en molts joves el mòbil afecta la relació amb els amics, que els nois i noies deixen de relacionar-se en persona, deixen de fer mirades, abraçades, carícies, petons, discussions per estar més pendents del mòbil."

Armayones alerta que cada cop és més freqüent veure adults al parc amb els fills o passejant les mascotes i estant pendents del mòbil:

"Ens falta el que seria l'etiqueta digital. Oi que si dues persones queden per dinar, no és normal que un d'ells es posi a llegir el diari a mig àpat? Doncs per què amb el mòbil sí que ho és?"

Legislar per combatre l'addicció al mòbil

Masip reclama "lleis que regeixin un bon ús de les tecnologies" i posar límits a alguns aspectes dels telèfons mòbils, sobretot dels que s'adrecen a infants i adolescents:

"Som el país d'Europa amb més addicció a les xarxes dels adolescents, els pares cada vegada estan més preocupats, la primera causa dels accidents de trànsit són els mòbils... Cal fer-hi alguna cosa."

Per Armayones, també caldria alguna acció en l'àmbit legislatiu perquè, igual que s'adverteix dels perills de l'alcohol, el tabac o el joc, també es fes amb alguns aspectes de les noves tecnologies.

El professor de la UOC lamenta que sovint es posa més èmfasi en l'usuari que en la tecnologia i assenyala que moltes aplicacions estan dissenyades per enganxar l'usuari:

"El sistema que utilitzen algunes xarxes socials com Twitter o TikTok és exactament igual que el d'una màquina escurabutxaques. Cada cop que fem 'scroll' és com una moneda nova"

El professor de la UOC reclama una anàlisi crítica de l'ús que estem fent de les noves tecnologies: "Les hem anat adoptant perquè no ens ha quedat més opció... d'aquí quatre dies ens diran ‘reunió al metavers' i anirem tots amb ulleretes i xips."