La manca de rutines i l'angoixa afecten la qualitat del son durant el confinament

El confinament ha alterat les nostres activitats quotidianes, i això es tradueix també en una pitjor qualitat del son i dels somnis.

El nostre cervell rep menys senyals externs dels habituals, com l'exposició a la llum solar o les rutines i horaris que acostumem a seguir, i aquesta manca d'informació provoca que no pugui regular els nostres ritmes vitals i, per tant, ens costi més adormir-nos i que ho fem de manera més lleugera.

No poder sortir de casa també pot provocar angoixa i estrès, sobretot quan es té una percepció de pèrdua de control o d'incertesa. I aquests nervis afecten també a l'hora de conciliar el son.

De fet, els sentiments d'incertesa i tensió també penetren en els somnis. El confinament no fa que somiem més, però sí que recordem més sovint què hem somiat perquè, en despertar-nos amb més facilitat, augmenten les possibilitats de recordar-los.

"Aquesta situació fa que el son sigui més superficial, que ens despertem més vegades, i per això podem recordar el que hem somiat. I com que aquests somnis estan barrejats amb angoixa i tensió, acaben sent malsons", detalla el Dr. Eduard Estivill, director de la Clínica del Son – Doctor Estivill.

Apagar els aparells electrònics abans d'anar a dormir

Per altra banda, els aparells electrònics també poden jugar en contra de conciliar el son.

"La glàndula pineal sagrera una hormona anomenada melatonina quan és fosc per informar el nostre cos que és de nit i ha de descansar" assenyala Diego Redolar, neurocientífic de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) .  Però l'ús de smartphones i tauletes abans d'anar a dormir ho pot frenar: "Perquè es produeixi aquest alliberament de melatonina, és aconsellable evitar-los perquè emeten una llum blava que envia un missatge contradictori a l'encèfal», aclareix.

Com podem millorar el nostre son?

Per millorar la qualitat del son, tots els experts coincideixen: és clau establir rutines. Fixar unes pautes diàries ens ajudarà a facilitar informació al nostre cervell sobre en quina part del dia estem.

"Quan ens llevem –que és recomanable fer-ho amb despertador-, ens hem de dutxar, vestir i fer alguna activitat", aconsella Diego Redolar, que també és professor i investigador del grup Cognitive Nuerolab de la UOC.

Fer exercici físic també és molt important, perquè ajuda el cervell en tots els processos de regulació dels ritmes dels cicles de son i vigília.

També es recomana dutxar-se o fer un bany d'aigua calenta abans d'anar a dormir, perquè augmenta la temperatura del cos, com quan es fa esport. Així, el cervell interpreta que s'ha fet un esforç i activa els mecanismes per a recuperar el cos.

Finalment, l'alimentació també hi juga un paper fonamental. Seguir una dieta variada i equilibrada també ajuda a dormir millor.

"Els aliments que funcionen millor per tenir un equilibri del son serien els productes làctics, els ous, els llegums, els fruits secs, la civada, l'arròs i les verdures de temporada", detalla Marta Ros, nutricionista i professora col·laboradora en Alimentació i Salut de la Universitat Oberta de Catalunya.

És important també mantenir els àpats en unes hores determinades i fer-ho en un espai diferent del que es fa feina, en cas de fer teletreball.

En canvi, es recomana evitar digestions pesants o productes altament calòrics, així com el consum d'excitants com la cafeïna en les darreres hores del dia.