Manual per a una bona migdiada: quant ha de durar, on fer-la i en quines condicions

Una de les idees que ens ve al cap quan ens parlen de vacances és fer una bona migdiada. És sinònim de descans, de desconnexió i de plaer. L'estiu és una d'aquelles èpoques en què tenim temps d'abandonar-nos a la grata somnolència que pot venir després de dinar i que sovint no podem fer la resta de l'any. O no tant com voldríem.

És un costum freqüent --tot i que no exclusiu-- en les cultures mediterrànies. Al Japó, que permeten, i fins i tot obliguen, a  fer la migdiada per raons de productivitat dels seus treballadors, i a Alemanya, els metges de la salut pública proposen incorporar una pausa més llarga al migdia en els horaris laborals perquè els treballadors puguin dormir una estona.

I és que la migdiada té beneficis per a la salut i l'estat d'ànim de les persones. Però tot això, els nostres avantpassats ja ho tenien après. De fet, la paraula en castellà per a la migdiada, "siesta", prové del llatí "sexta". És a dir, l'hora sexta dels romans que correspon a les 12 del migdia hora solar, o les dues de la tarda en el nostre horari d'estiu.

Però com ha de ser aquesta migdiada? Per la pneumòloga de la unitat del son de l'Hospital Josep Trueta i Santa Caterina, Daniela Torres, més important que fer o no fer migdiada és tenir una bona higiene del son.

"La migdiada no substitueix el son de la nit. És bo tenir en compte els beneficis que té, però no és obligatori i sobretot s'ha de fer bé."
 

Com ha de ser una bona migdiada

Hi ha mil maneres de fer una bona migdiada i totes depenen de cadascú, però per la doctora Torres hi ha dos paràmetres innegociables: per definició una migdiada ha de ser curta i s'ha de fer després de dinar.

"Pot durar entre 15 i 30 minuts, si dura 45 minuts no passa res, i s'ha de fer després de dinar, però no immediatament perquè no interrompi la digestió. No cal esperar gaire, només una estona", diu Torres.

La migdiada és una necessitat fisiològica que moltes persones --no totes-- tenen després de dinar "quan la sang es concentra a l'aparell digestiu et ve la somnolència" i s'ha d'aprofitar aquest moment, diu Torres que recomana fer-la durant les primeres hores de la tarda perquè "més tard pot interferir en el son de la nit".

Aquesta somnolència de després de dinar té a veure amb la digestió i si l'àpat ha sigut més copiós, però independentment de si s'ha dinat o no, també sentim una baixada d'energia aproximadament al cap de 8 hores de llevar-se.

Hi ha trucs com el de la cullera i les claus per no allargar massa aquest son. Aguantar unes claus o una cullera era el mètode que feia servir Salvador Dalí per fer la migdiada: en el moment que les claus o la cullera que aguantava amb els dits queia el despertava del son.

Això passa quan del son lleuger passem a un son més profund que no hi hem d'entrar, segons la doctora, perquè la migdiada sigui profitosa.
 

Llit o sofà, poca llum i poc soroll

No hi ha una recomanació concreta sobre la manera de fer la migdiada, però sí que serà més beneficiosa si hi ha unes condicions ambientals determinades. Ara bé, "això depèn de cadascú, si et va bé al sofà amb la tele no passa res i si vols posar-te el pijama i al llit, tampoc, diu la doctora Torres.

En aquest sentit, la llum i el soroll juguen un paper important i també les condicions ambientals. "Descansarem millor si hi ha poca llum i poc soroll -- fins i tot hi ha experts que recomanen posar-se antifaç i taps a les orelles-- i estem en un lloc amb una temperatura agradable" diu Torres, però insisteix que més que el com, el que cal tenir en compte és que aquella estona sigui reparadora i suficient i "et llevis millor".

L'únic perill que hi ha a ficar-se al llit amb pijama i tot és que dormim massa, i que aquesta migdiada ja no sigui beneficiosa, sinó tot el contrari.
 

Migdiades massa llargues, alerta

Hi ha persones que rebutgen la migdiada o diuen que no els va bé perquè es lleven "pitjor que abans". Això passa perquè la migdiada ens ha portat a un son massa profund i llarg.

Si la migdiada dura més d'una o dues hores ens lleven amb el cap emboirat, desorientats i de mal humor.  "Si dorms més temps és que passa alguna cosa a la nit, i si necessites un despertador és que no és normal", diu Daniela Torres que insisteix que de la migdiada ens hem de despertar sense ajuda i renovats.

"Si és llarga pot restar temps de son a la nit. La migdiada no serveix per recuperar el que no hem dormit de nit, -- tret d'un dia puntual-- però no com a hàbit. És un bucle que canvia el cicle del son, i això no és bo. Fer la migdiada és un reforç."

L'explicació és que per fer la seva feina reparadora, el son necessita passar per les diferents fases, diu la doctora Torres, i encara que dormim dues hores o més a la tarda, l'organisme no té temps de fer-la, i ens aixequem pitjor i els efectes poden ser adversos.

"Amb la migdiada no recuperaràs el que no has dormit a la nit, ni en hores ni en qualitat."

Això vol dir que els que no fan migdiada dormen millor i els que la fan van curts de son? No, aclareix la doctora, "fer la migdiada té beneficis, però no és obligat, si el cos ho necessita serveix per millorar els reflexos, estimular la creativitat, millorar la concentració, i l'estat d'ànim, si vas cansat".

Dormir prou i bé a la nit

Hi ha molts problemes pel fet de dormir poc o malament durant la nit i alguns tenen a veure amb problemes patològics, com les apnees, les parasòmnies, o la síndrome de cames inquietes. Així, les persones que tenen insomni no han de fer migdiada, en canvi, es pot recomanar en casos de narcolèpsia.

I si deixem de banda les patologies, hi ha molts altres aspectes que poden afavorir que dormim bé o, per contra, perjudicar el son. L'especialista ens destaca alguns aspectes que cal tenir en compte:

• Tenir un matalàs correcte
• Un ambient amb temperatura confortable i poca llum i soroll
• Evitar fer un sopar copiós, prendre alcohol, i prendre begudes estimulants, com te, cafè o xocolata, a partir de les  últimes hores de la tarda.
• Evitar l'ús de pantalles retroalimentades amb llum blava que bloqueja la producció de melatonina, l'hormona que indueix el son.

Altres raons són l'estrès, l'estat nerviós, i per això la doctora recomana fer exercicis per "no portar problemes al llit".

També interfereixen en el son els horaris laborals. Quan ens hem de llevar massa d'hora, fer una migdiada pot ser bo per "recuperar la concentració i millorar el rendiment" de cara a la tarda. "En aquests casos, si no pots fer la migdiada que faries, rendiràs menys", diu Torres. O en "guàrdies de 24 hores com les dels metges, que no rendiràs igual a les 3 de la tarda que a les 3 de la matinada".

Si fem torn de nit, la doctora recomana sortir de la feina amb ulleres de sol perquè la llum no desactivi la melatonina per arribar a casa i dormir. L'estat de son i vigília dels humans funciona amb la llum i la foscor, el que determina el cicle circadiari. La falta de llum fa que generem melatonina que indueix el son i la llum fa que produïm cortisol que ens activa i desvetlla.

Aquest i altres aspectes del nostre dia a dia interfereixen en els bons hàbits de vida i de la son, "tot i que hi ha gent més activa de dia i altres de nit, i no a tothom afectarà igual", puntualitza Torres.
 

Què fa el nostre organisme quan dormim

Dormir és una necessitat fisiològica, ineludible per a la vida, com respirar o menjar i beure. De fet, una tercera part de la vida la passem dormint. I és que les funcions que fa el nostre organisme mentre dormim intervenen en el bon funcionament del nostre sistema hormonal, immunitari, endocrí i nerviós. Es repara l'ADN i les neurones.

A més del descans físic hi ha un descans dels òrgans i es neteja de toxines. Durant el son es fixa la memòria, afavoreix l'aprenentatge i segrega l'hormona del creixement, i això té a veure amb el fet que els infants necessiten dormir més hores. Els nadons necessiten dormir entre 12 i 16 hores, i a mesura que creixem el temps va disminuint fins a arribar a les 7 i 8 hores de mitjana que dorm un adult.

La doctora Torres afirma que tenir una mala qualitat i durada del son nocturn genera conseqüències com la intolerància a la glucosa, afecten el metabolisme del greix, i el sistema hormonal, que pot acabar en una malaltia cardiovascular, obesitat i diabetis. En els adults dormir menys de 5 hores o més de 9 hores es relaciona amb un risc de patir malalties cròniques, segons un estudi de la Universitat de París i la University College de Londres publicat l'any passat.

En canvi, hi ha estudis contradictoris dels beneficis de la migdiada sobre aquestes malalties cròniques. Si fer la migdiada allarga la vida, "és una pregunta que no puc respondre", diu la doctora, però "si el cos ho demana, endavant", conclou.

I recordeu, per gaudir d'una bona migdiada: Feu-la on i com vulgueu sempre que sigui curta i us lleveu amb l'energia renovada. Si no, pregunteu-vos com dormiu de nit.