Quantes hores hem de dormir? I els infants? I si no ho fem prou? Tot el que sabem del son

Dormir és imprescindible, com demostra la nostra experiència quotidiana, però també molts estudis científics. Per què dormim, quantes hores cal fer-ho, quina incidència té no dormir prou o no fer-ho amb la millor qualitat són algunes de les preguntes que ens podem fer i que a partir d'estudis científics i de consultes a especialistes responem en aquest article.
 

Per què dormim?

Quan dormim deixem d'estar alerta i exposats a qualsevol risc. Per què, doncs, dormim? No ho sabem del cert, però hi ha diverses teories. La teoria adaptativa proposa que si dormim de nit estem inactius i, per tant, menys exposats als predadors. Els hàbits de certs animals ho il·lustren. El gran ratpenat bru (Eptesicus fuscus) dorm vint hores al dia. La raó pot ser que els insectes de què s'alimenta només estan actius unes  hores a la tarda. Així, la resta del dia el ratpenat no necessita estar despert i si dorm no s'exposa als predadors.

Però hi ha altres teories que fan referència a efectes reparadors del son. Una és que serveix per estalviar energia, perquè no fem res i la temperatura corporal disminueix. Però la quantitat estalviada seria poc important.

També serveix per eliminar toxines, del cervell o del cos en general. Mentre dormim l'espai entre les cèl·lules del cervell és més gran i això permet que flueixin i s'expulsin aquestes toxines. Però també es restableixen certes funcions fisiològiques, cosa que no es produeix mentre estem desperts, ni tan sols en repòs.

Finalment, pot servir per consolidar els records i fins i tot eliminar selectivament els no necessaris. Dormir, doncs, ajudaria a fer lloc en el cervell i a deixar endreçats els records importants.

La ciència avança, però probablement mai ningú ho arribarà a descriure l'efecte reparador del son de forma més bella que William Shakespeare al segon acte de "Macbeth":

"El son que va desteixint la troca de l'angúnia,/ el son, la mort de cada dia,/ el bany del cansament llagat, el bàlsam de la ment ferida,/ el segon plat de la naturalesa,/ l'aliment principal del banquet de la vida".

Què diuen els estudis més recents sobre el paper del son?

La reparació de danys en l'ADN de les neurones, que no es pot dur a terme en estat de vigília, seria una de les funcions de dormir, segons un estudi d'investigadors israelians dirigit per Lior Appelbaum, de la Universitat Bar-Ilan, i publicat a la revista Molecular Cell. En experiments amb el peix zebra, un animal de cervell molt senzill, cos transparent i son similar als dels humans, van induir danys en l'ADN. I van veure que com més danys, més necessitat de dormir tenia el peix.

També van constatar que la proteïna PARP1, que forma part del sistema de reparació de lesions a l'ADN, s'acumula els llocs on hi ha danys durant la vigília i disminueix durant el son. Els experiments van mostrar que l'augment de PARP1 desencadena el son i les reparacions d'ADN i que si s'inhibeix la proteïna, el senyal es bloqueja i els peixos, tot i que ho necessitarien, no s'adormen.

Els resultats es van repetir fent electroencefalogrames a ratolins. La inhibició de la proteïna va reduir la durada i la qualitat del son.

Pel que fa a la consolidació de la memòria, una revisió dels treballs més recents va aparèixer en un article publicat a Science, dintre d'un dossier especial sobre el son, per Gabrielle Girardeau, de la Universitat de la Sorbona, i Vítor Lopes Dos Santos, de la Universitat d'Oxford.

Entre aspectes molt tècnics, els autors expliquen que dormir ofereix al cervell una oportunitat per endreçar i reforçar records sense l'arribada constant de nova informació. Per tant, el son conduiria a la generació de records de llarga durada.

Però l'article també explica que la recerca sobre els lligams entre son i memòria porten a un camp molt complex, perquè el son es divideix en fases i subfases de característiques diferents i també hi ha diversos tipus de memòria, com l'episòdica i la semàntica, que es gesten en diferents xarxes neuronals.

Per això, com el text exposa, cal dissenyar de forma acurada els experiments i aprofitar les tecnologies més innovadores per poder obtenir una imatge multidimensional més completa i extreure'n conclusions, tot i que "és possible que mai no obtinguem una teoria unificada de la funció del dormir en lla memòria".

Quantes hores cal dormir?

Els adults necessiten dormir entre set i nou hores cada dia. També és cert que això depèn de diversos factors, com ara la qualitat del son, si fa moltes hores que no dormim o dies que no hem dormit prou...

El temps necessari també varia per edats. Els nadons, fins al 12 mesos, han de dormir entre 12 i 16 hores. A mesura que creixen el temps va disminuint: entre 11 i 14 hores fins als dos anys, de 10 a 13 hores entre els tres i els cinc, entre 9 i 12 fins al 12 anys i unes 8 o 10 durant l'adolescència. La gent gran necessita dormir les mateixes hores que els adults, però els seus patrons poden diferir i tenen son més discontínua o la reparteixen durant el dia, com explica la doctora Odile Romero, coordinadora de la Unitat del Son Vall d'Hebron:

"La gent gran sol passar moltes hores al llit i no totes dormint, i de vegades pot associar-ho a problemes d'insomni. També tenen menys activitats i menys necessitat de recuperar-se després i poden dormir durant el dia i, per tant, no els calen tantes hores de nit".

I per què hi ha gent que amb sis hores o menys en té prou?

En aquest casos, explica las doctora Romero, "s'ha d'avaluar el seu estat de vigília. N'hi ha que no necessiten més hores. No sempre dormir poc ha de portar perjudicis, però depèn dels casos. Si durant el dia estan cansats o tenen baix rendiment, és que no en tenen prou".

En l'experiment d'investigadors israelians comentat abans, es va disminuir gradualment el període de foscor per al peix zebra a la nit i es va observar que sis hores són suficients per reparar l'ADN, però amb menys temps les lesions no s'arreglen i el peix segueix dormint fins i tot amb llum diürna.
 

A part de les hores que es dormen, és important la qualitat del son?

La resposta és clara, com explica la doctora Romero:

"No només cal comptar les hores que es dorm. La qualitat del son és molt important. Si es fracciona per roncar, per moviments o tenir nivell d'alerta més baix, no s'arriba a la fase de son profunda i la qualitat no és la mateixa."

I això depèn de les diferents fases per les quals passa el son.
 

Quines són aquestes fases diferents del son?

Bàsicament hi ha dues fases que es van alternat: la REM i la No REM (o NREM). Aquesta es divideix al seu torn en tres subfases.

Els electroencefalogrames permeten veure les oscil·lacions de l'activitat cerebral des que ens endormisquem fins que entrem en les diverses fases. Quan estem desperts, però ens ve la son, les ones del cervell són més lentes, però amb més amplitud. Com onades del mar que avancen més a poc a poc però que són més altes. El procés s'aguditza a mesura que ens adormim del tot.

Durant la fase NREM, seguim rebent informació dels nostres sentits i la guardem de manera similar a quan estem desperts. Però aquesta capacitat disminueix progressivament i cada 90 minuts, diverses vegades al llarg de la nit, entrem en la fase REM.

El seu nom prové de les paraules angleses Rapid Eye Movement o moviment ràpid dels ulls. I si bé és la fase profunda, neurològicament és semblant a quan estem desperts. En canvi, es perd el to muscular. Per això s'anomena fase paradoxal. També és l'estona en què somiem. I si ens despertem durant la fase REM solem estar més adormits i desorientats que si ho fem en la fase NREM, però la sensació desapareix al cap d'una estona.

Tal com explica las doctora Romero, la fase REM pot servir per consolidar la memòria:

"S'ha vist que persones a les que no es deixa entrar en la fase REM i se'ls interromp el son abans mostren menys memòria i concentració en els tests. És la fase en què el cervell es repara, mentre la NREM serviria per a la part física del cos".

Què és l'apnea del son i quins efectes té?

L'apnea del son es produeix pel col·lapse de la via aèria, explica la doctora Mireia Dalmases, del laboratori del Son de l'Hospital Clínic de Barcelona. Aleshores el son s'interromp, no és tan reparador i apareix somnolència diürna, com s'explica a la web del Clínic.

L'origen acostuma a ser mutlifactorial i s'ha associat a múltiples causes, sent la més freqüent l'obesitat:

"L'obesitat explica entre el 60 i el 70% dels casos. Però cada vegada n'hi ha més per altres causes. Altres factors importants són l'edat o factors anatòmics, com ara alteracions en l'estructura craneofacial. Es produeix més en homes, però després de la menopausa la incidència en dones augmenta".

A la consulta, als metges els arriben pacients que ronquen, que tenen interrupcions de la respiració mentre dormen, que pateixen somnolència o que tenen hipertensió de control difícil. Cal fer en cada cas un estudi de quant dorm, si fa o no parades respiratòries, quantes. I després del diagnòstic, s'estableix un tractament:

"El tractament conservador implica baixar de pes, dormir de costat, evitar tabac, alcohol i sedants... Si es fan moltes parades respiratòries o s'associa a patologies es posa el que s'anomena CPAP, per les sigles en anglès de pressió positiva contínua de les vies aèries".

Aquest dispositiu crea una pressió positiva a les vies aèries i evita apnees. També hi ha altres alternatives, com un dispositiu d'avançament mandibular.

La prevalença d'apnea del son ha augmentat i s'estima entre el 6 i el 13%, perquè hi ha més gent gran i més gent amb obesitat.
 

Quin impacte en la salut té no dormir prou?

D'entrada, dormir menys del que cal o amb menys qualitat redueix el nostre nivell d'alerta i la capacitat d'atenció. Això pot afavorir accidents. També redueix les nostres capacitats cognitives i pot empitjorar els símptomes d'ansietat o depressió.

Però els efectes es poden veure a mitjà o llarg termini. Hi ha més risc de tenir hipertensió o problemes de cor, es perjudica el funcionament normal del metabolisme i això pot afavorir malalties i trastorns com obesitat o diabetis. Fins i tot pot reduir les capacitats del sistema immunitari.

El 2010, investigadors britànics i italians van fer una revisió de diversos estudis, que es va publicar a la revista Sleep. La conclusió era que dormir cinc hores o menys augmentava en un 12% el risc de mort prematura respecte a dormir entre set i nou hores. Però dormir més de nou hores, afirmaven, pot ser indicador d'algun trastorn o malaltia no diagnosticats.

Un estudi publicat al Journal of the American Heart Association el 2019 apuntava que dormir menys hores augmenta el risc de mort prematura per qualsevol causa en persones que tenen hipertensió, diabetis o problemes de cor.

A l'abril d'aquest any, un ampli estudi elaborat al Regne Unit, amb el seguiment de 8.000 persones durant 25 anys, revelava que dormir sis hores o menys a partir dels 50 anys augmenta el risc de tenir demència a la vellesa.

En un article publicat també al dossier de la revista Science citat abans, Michael A. Grandner i Fabian-Xosé Fernandez, de la Universitat d'Arizona, afirmen que si bé el son barreja tants aspectes de la nostra biologia produeix molts reptes i complicacions en la recerca, també ofereix moltes oportunitats per considerar el seu paper en àrees de la medicina en què no se sol analitzar la seva influència i estudiar aspectes socials i ambientals.

Els dos autors expliquen sis aspectes que cal considerar pel que fa al son i la seva qualitat: regularitat, sentiments subjectiu de satisfacció, capacitat de mantenir l'alerta durant el dia, horaris, eficiència i durada.
 

Quins són els trastorns del son més usuals en infants?

"El problema més habitual en infants és la dificultat per iniciar i mantenir el son", explica el doctor Òscar Sans, coordinador de la Unitat de Trastorns del Son Sant Joan de Déu, l'única de tot l'estat que atén específicament pacients pediàtrics. I afegeix que "en els més petits té a veure amb manca de rutines i hàbits".

També hi ha casos en què el nen ronca o té apnees, cosa que pot provocar altres problemes de salut. Segons el doctor Sans, "en un 2-4% dels infants trobem cames neguitoses, que és un problema sensitiu i motor":

"Si el poden explicar diuen que senten algun neguit que els dificulta dormir. Aleshores mirem les reserves de ferro (la ferritina) i si són una mica baixes, sense arribar a anèmia, donem ferro tres mesos."

També es pot produir parasòmnia, afegeix, de la que n'hi ha diversos tipus: terror nocturn, despertar confús, somnambulisme o malsons. Aquests trastorns "entren en el desenvolupament normal del nen però cal prestar atenció si és molt freqüent. Amb el temps solen desaparèixer."

Pel què a les edats, les parasòmnies es donen més en els petits i l'insomni és més transversal, però en adolescents és més complex perquè s'acosten a l'edat adulta, que és quan això té més incidència.

Sobre les causes, el doctor Sans destaca sobretot els hàbits i rutines:

"Si durant el dia hi ha excessiva somnolència sol ser que els infants o adolescents van privats de son. Ho anem veient cada cop més. La tendència és anar a dormir més tard i es dormiria més al matí, però com que cal anar a escola o a l'institut no ho poden fer."

"El gran sincronitzador extern del nostre organisme és la llum", explica:

"El llum de l'espectre blanc-blau que emeten els dispositius va directe al cervell i bloqueja la melatonina, l'hormona que regula el cicle son-vigília. També veiem que quan es fa el canvi d'horari d'estiu a hivern o a l'inrevés els nens solen trigar fins a una setmana a recuperar el cicle normal."

Quant a l'alimentació, també són importants les rutines i tenir establertes unes hores de menjar, perquè l'aparell digestiu és el segon cervell i envia missatges al nucli supraquiasmàtic, la part del cervell que regula el cicle son-vigília.

Com a recurs puntual alguns dies, es pot prendre un líquid calent, com llet o una infusió, "però l'efecte que pot tenir és perquè estableix una rutina. Els hàbits són els més important".

La doctora Romero afegeix que menjar molt perjudica la qualitat del son, perquè la digestió pesada és un estímul extern. Tampoc és convenient fer exercici físic intens poc abans d'anar a dormir, "però es poden fer activitats com estiraments o ioga".

I afegeix que cara a dormir bé, "si es llegeix una estona abans, que sigui en paper i que no siguin coses molt engrescadores".

És beneficiós fer una migdiada?

Per a la doctora Romero, "la migdiada no és necessària si no tens problemes de somnolència durant el dia":

"Si es fa, ha de ser d'uns 15-20 minuts com a màxim. I els que tenen insomni no l'han de fer. Des del punt de vista fisiològic és recomanable, però amb llum normal, no a les fosques, per no alterar el rellotge biològic".

Que no ha de ser llarga ho corrobora un estudi publicat al desembre de 2019 a la revista Neurology per investigadors i metges xinesos, fet amb 31.750 participants amb una edat mitjana de 61,7 anys. Concloïa que el risc de tenir un ictus era un 25% més elevat entre els que feien migdiades d'almenys 90 minuts en relació als que feien becaines diürnes de menys de 30 minuts.

Un estudi molt més antic, del 2007, també d'investigadors de Harvard, fet amb uns seguiment de més de 23.000 persones durant sis anys, mostrava que les migdiades regulars poden reduir fins a un 37% les morts per malalties cardíaques.

Els nombre de becaines que fa una persona durant el dia està relacionat amb els gens, segons un estudi d'investigadors i metges de l'Hospital General de Massachusetts i de l'Escola de Medicina de Harvard, encapçalat per Hassan Saeed Dashti i Iyas Daghlas publicat al febrer d'aquest any a Nature Communications.

Es van fer servir dades del Biobank del Regne Unit, que conté informació genètica de 452.633 persones. Es va preguntar als participants si dormien durant el dia mai o rarament, de vegades o normalment. Les respostes es van corroborar a posant acceleròmetres a alguns participants per mesurar si tenien estones d'inactivitat.

Els autors van identificar 123 regions del genoma humà associats amb les becaines durant el dia. Les proves es van repetir amb dades genètiques de 541.333 persones, recollides per l'empresa 23ndMe.

En l'estudi s'han identificat almenys tres mecanismes potencials que promouen les dormides diürnes: propensió a dormir --algunes persones ho necessiten més que d'altres-, interrupcions del son durant la nit i aixecar-se molt aviat.

Per això, conclouen que les migdiades o les becaines diürnes en general tenen una base biològica i no estan només afavorides per l'ambient o pels hàbits.

Alguns dels subtipus de persones propenses a dormir de dia estan relacionats també amb problemes que poden afectar el sistema cardiovascular, com hipertensió o diàmetre de la cintura superior al normal.

Segons una de les autores, Marta Garaulet, de la Universitat de Múrcia, "treballs futurs ens ajudaran a fer recomanacions personalitzades sobre la migdiada".