Quina relació hi ha entre el que menges i com dorms: consells per a un son reparador

Si hem dormit poc o malament ens llevem amb ganes de menjar dolç o aliments amb greix. "No ens ve de gust menjar bròquil", diu la dietista i farmacèutica, catedràtica en Nutrició de la UB Maria Izquierdo. 

El cos intenta compensar amb la sensació de plaer que ens donen aquests aliments el benestar que ens falta, explica. Estudis recents demostren que tendim a menjar més i ingerim més calories. 

Diversos estudis relacionen la ingesta de greixos saturats amb menys durada del son NREM, el sucre amb despertar-se durant la nit i amb un son més fragmentat, i, en canvi, la fibra s'associa a un son més profund i reparador. 

Tot plegat confirma que la relació entre alimentació i son és directa i bidireccional: si dormim poc o malament mengem pitjor, i si mengem malament el nostre son és poc profund, fragmentat i no té l'efecte reparador que el nostre estat físic i mental necessita. 

Quan els científics diuen que el sistema digestiu és el nostre segon cervell, es refereixen al fet que del seu equilibri depenen moltes de les funcions del nostre organisme. Si no es fan bé, poden derivar en malalties cardiovasculars, metabòliques (obesitat o la diabetis 2), neurodegeneratives com l'Alzheimer o el Parkinson, del sistema immunitari i poden causar problemes mentals (ansietat o depressió) i cognitius, que afecten la memòria i l'aprenentatge.

Horaris i falta de son

Durant el son, mentre el sistema digestiu descansa i el metabolisme crema greixos, hi ha processos de neteja i regeneració. Durant el dia, associem l'activitat amb els àpats. Un rellotge intern regula aquestes funcions en relació amb la llum del sol, explica Izquierdo. 

"El que ha estat present des que som espècie és la llum del sol i és el que marca els nostres ritmes. El menjar i l'exercici també regulen aquest ritme. Ara tenim llum sempre, tenim menjar sempre... i la població té una falta de son crònica."

Els científics coincideixen a denunciar que la falta de son afecta infants, adolescents i adults i que a Catalunya i Espanya s'agreugen pels horaris i hàbits socials. El desequilibri pot causar malalties a llarg termini que, segons el neurofisiòleg Oscar Sanz Capdevila, de l'Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona, ara per ara només podem mirar de compensar amb hàbits i rutines. 

"Si dino cada dia a la mateixa hora, el cos s'anticipa i es prepara per menjar --el pàncrees, l'estómac...--, i a la nit també es prepara per cremar greixos, i no per generar glucosa, insulina perquè no menjarem... Són ritmes paral·lels al dia i la nit", afegeix Izquierdo.

Dormir i menjar és tan important com el fet de respirar per a la vida i la salut humana.

Sopar d'hora i lleuger, el millor hàbit

Preguntem a Maria Izquierdo quins hàbits podem adoptar en l'alimentació per afavorir el son. A més de tenir uns horaris tan regulars com sigui possible, el primer i bàsic és seguir una dieta saludable, com el patró mediterrani basat en fruita i verdura.

També recomana sopar d'hora, de 2 a 2.30 hores abans d'anar a dormir. "Saltar-se el sopar com mesura de restricció calòrica no té sentit perquè hi haurà efectes rebot", diu la catedràtica. 

Si piquem abans d'anar a dormir o sopem tard "li estem dient al cervell que encara és hora d'estar actiu" i no genera la melatonina per induir el son, diu Sanz.

Aquests són alguns dels ingredients adients per sopar:

► Verdures -a la nit, millor cuites que crues-. Incloure'n sempre perquè "la fibra ajuda la nostra microbiota i s'està veient que hi ha una relació entre microbiota i qualitat de son", diu Izquierdo. Per exemple, bròquil, mongeta tendra, bledes... Una crema de verdures (carbassó, carbassa ...) 

► Proteïna (pollastre, peix planxa, ou, tofu...). Facilita la síntesi de la melatonina. 

► Una mica d'hidrats de carboni (hidrats complexos com una patata, una mica d'arròs integral, un tros de pa). "Més reduït en edat adulta, perquè a la nit es gestiona pitjor el sucre a la sang, però sense eliminar-ho del tot perquè afavoreixen un son estable".  

► Llegums també, "però a la nit no es paeixen gaire bé".

► Afegir alguna llavor, com pipes de carabassa, que "s'està veient que tenen alguna relació amb la qualitat del son", diu Izquierdo.

► No fer postres si són dolces. Si es vol, és millor un iogurt o una peça de fruita. "Si ens agrada acabar amb dolços, recomanaria una peça petita de xocolata com més negre millor, del 70% de cacau mínim."

El que hauríem d'evitar: "En general, els factors alimentaris que poden condicionar més el descans són l'abús d'alcohol, cafeïna i l'estrès", explica la catedràtica. 

► Els sucres, postres o begudes ensucrades (els carbohidrats refinats fan pics d'insulina que activen el cortisol en contra de la melatonina).

► Cafeïna --te, cafè--, i begudes de cola, energètiques, o mate a partir de les 3 de la tarda. "A la tarda és millor optar per descafeïnats", recomana l'experta. Izquierdo admet que hi ha persones més sensibles que altres i hi ha qui elimina la cafeïna més ràpidament. "S'ha de personalitzar", puntualitza.

► Alcohol: "Es pensa que l'alcohol relaxa i ajuda a dormir perquè en principi apaga una mica el cervell, però després actua sobre la nostra estructura de son i dona problemes, de qualitat del son i fins i tot insomni.

► Pel que fa a la xocolata, Izquierdo diu que "té poca cafeïna, malgrat la fama de ser un estimulant". I resumeix:

"El nostre cos necessita --fins i tot en dietes d'aprimament-- que la dieta sigui equilibrada: part de proteïna --més que la d'un iogurt--, la fibra de la verdura i una mica d'hidrat de carboni. Desterrar les postres dolces, com a molt el iogurt o la fruita i, per descomptat, ni excitants ni alcohol."

Preparar-se per dormir és una feina que fem durant tot el dia, diuen tots dos experts, i per això és tan important la regularitat en les hores dels àpats i les de llevar-se i anar a dormir --inclosos els caps de setmana-- per tenir un son de qualitat. Izquierdo recomana fer "tres àpats estructurats que s'acomodin a la teva vida".

Un got de llet calenta o un xarrup abans d'anar a dormir?

Per la nutricionista, aquestes creences entren més en el terreny dels rituals d'abans d'anar a dormir que de les recomanacions dietètiques. 

És cert que els rituals afavoreixen que ens vingui la son, però una copa de vi o un xarrup per anar a dormir està "totalment desaconsellat", diu Izquierdo, per l'efecte enganyós que té l'alcohol en la qualitat del son. 

En canvi, reconeix que "un got de llet, una infusió sense cafeïna... poden ser un bon hàbit per fer el ritual de desconnexió per preparar-se per dormir, però si no ho tenim integrat en el nostre ritual i no ens fa falta, no té per què ser necessari".  

La melatonina, el triptòfan o el magnesi ajuden?

Dietèticament, hi ha aliments que contenen triptòfan, magnesi, melatonina... però els estudis que hi ha actualment no són prou concloents per donar recomanacions generals, asseguren els experts. 

► El magnesi està present a tots els vegetals, però aquest mineral intervé en tantes funcions que es fa difícil de concretar-les.

► El triptòfan és un aminoàcid que s'adquireix amb la dieta i es troba en aliments rics en proteïna i certes llavors (com la carbassa) i en fruits secs (com les nous i les ametlles). Es considera un precursor de neurotransmissors com la melatonina i la serotonina, però segons l'EMA (Agència Europea de Medicaments) no hi ha prou evidències de la funció que tenen.

► La melatonina és una hormona que secretem de forma natural per induir el son, que també és present en aliments molt concrets com els festucs, les nous, les cireres o el gall dindi, per exemple.  

Izquierdo assenyala que la melatonina no es pot fer servir com un hipnòtic, com una benzodiazepina per dormir. Recorda que és una resposta fisiològica del cos: "És la química de la nit, diu al cos que és fosc i ha de descansar, per això no és bona la llum directa, perquè inhibeix la producció d'aquesta substància".

Sanz diu que no és un complement i que s'ha de considerar un fàrmac.  Cal anar amb compte amb els menors, diu, perquè "a vegades donem melatonina en una dosi que no toca en unes hores que no toquen i no acaba de fer el servei que volem", diu el metge.

La melatonina que es ven sense recepta és de baixa concentració, però els experts recomanen, com per a qualsevol medicament, que sigui un especialista qui ho recepti si és necessari i pauti com s'ha de prendre. L'any passat l'Agència Espanyola de Medicaments i Productes Sanitaris, l'AEMPS, va haver de retirar un d'aquests productes.

Què seria un sopar correcte per a un adult? 

En funció de les recomanacions anteriors, posem exemples:

► Iogurt i fruita: suspès. "Un iogurt i una poma no és un bon sopar, és molt pobre", diu la nutricionista. "Falta la fibra de la verdura, no atiparà prou, i amb una mica més de calories tens proteïna i una mica d'hidrat de carboni. Encara que estiguis en una dieta, si fas tanta restricció, no perds pes i fas rebot", assegura Izquierdo.

► Amanida i truita de patates: una bona opció, un 6: "No només enciam, afegim-hi més coses; tomàquet, carbassó. I a la truita de patates que hi hagi més ou que patata", apunta. 

► Crema de verdures i peix a la planxa: un sopar excel·lent. "A la sopa hi podem saltejar unes llavors com pipes de carbassa com a element que podria ajudar al son", afegeix. 

► Plat de macarrons amb verdures i salsitxes: "Per a un adult podria ser massa contundent, massa hidrats de carboni i greix que podrien dificultar el son", aclareix.  

Izquierdo reconeix que el món dels nens i adolescents és diferent, ja que estan en ple creixement i gestionen els hidrats de carboni millor que un adult, puntualitza. 

En el seu cas no s'ha de fer restriccions, si cal s'ha de personalitzar i fomentar hàbits saludables: "A la nit tindran molta gana i hauran de menjar macarrons, millor amb verdura que uns macarrons amb formatge."

Què podem fer si sortim a sopar fora?

En aquests casos l'especialista recomana intentar emmotllar-se al màxim als nostres horaris, és a dir, quedar per sopar millor a les 8 del vespre que a les 10 de la nit. 

Per la resta, considera que "la vida social és important i, dintre del gaudi, triar les opcions de verdura i proteïna però sense amargar-nos". No abusar de les postres dolces o no prendre'n, i tenir compte amb l'alcohol perquè interferirà amb el son. 

Tampoc beure cafè i o begudes estimulants. "El meu consell és disfrutar amb seny", conclou la doctora.

Infants i adolescents: de tot i equilibrat

El neurofisiòleg Òscar Sanz Capdevila, coordinador de la Unitat del Son de l'Hospital Sant Joan de Déu i especialista en infants i adolescents, és molt clar: "Amb la seva alimentació no s'hi juga. Han de seguir una dieta equilibrada amb el consum necessari de calories. Els àpats han de ser correctes nutricionalment."

El que més altera el son en els infants i adolescents són els horaris que els fan dormir menys hores de les que els tocarien.

Si els processos de restauració que es fan durant el son no es fan bé, això genera durant el dia menys capacitat d'atenció, irritabilitat, afecta la memòria i l'aprenentatge. Durant la nit es genera l'hormona del creixement. El sistema immunitari s'entrena, diu el neuròleg, i després la resposta a les malalties no és la idònia. 

"Sabem que quan els nens i els adolescents dormen menys del que els toca augmenta la tendència a l'obesitat per la insulinoresistència."

Per intentar pal·liar aquest dèficits, el més important és mantenir rutines i hàbits --en la mesura del possible i si és en família millor-- des que són nadons, tot i que a l'adolescència les hormones ho fan canviar tot. 

Gana fisiològica, emocional o hedònica

Pel que fa als adults, Izquierdo diu que si no hi ha cap trastorn del comportament alimentari --com despertar-se i menjar compulsivament--, no ens hauríem de llevar amb gana, si no, vol dir que no hem sopat prou. 

La nutricionista aconsella, si és el cas, prendre una infusió calenta, llegir fora del llit i anar-hi quan vingui la son. L'endemà revisarem si la causa ha estat no sopar, menjar poc o hem de consultar un professional perquè ens orienti. 

També cal saber reconèixer quin tipus de gana tenim: 

► Gana fisiològica: quan fa estona que no mengem tenim gana. 

► Gana emocional: no sabem com ens sentim i mengem (ens ve de gust xocolata, patates fregides, gelat... "no pas endívia!", destaca Izquierdo)

► Gana hedònica: quan mengem pel gust i el plaer de menjar, "estem programats així --diu la doctora--, estem molt tips però al final encara mengem postres".

"Si et despertes pot ser per gana emocional: tinc un problema, estic estressat, amoïnat, i compenso aquest malestar menjant, perquè menjar ens dona plaer, el que no t'agrada no t'ho menges, menjar és plaer."

Per identificar-ho la doctora aconsella preguntar-nos: em menjaria un bròquil? Si és que sí, és gana fisiològica, si la verdura no ens motiva prou, és gana emocional o hedonista.  

Els altres àpats: esmorzar i dinar

El primer àpat del dia, l'esmorzar, el farem "quan tinguem gana", diu Izquierdo. Una bona hora seria entre les 8 i les 9 del matí. Recomana fer un bon esmorzar "prou ric per arribar al dinar sense gaire gana".  

No hem de caure en el cafè amb llet i les galetes o una pasta. "L'hidrat de carboni és una trampa perquè es gestiona molt ràpidament i torna la gana." Segons la dietista, un bon esmorzar ha de tenir proteïna, alguna verdura (enciam, ruca...), hidrat de carboni i, per beure, cafè, cafè amb llet o infusió. També s'hi pot incloure iogurt o una peça de fruita, "no només el suc --alerta--, perquè necessitem la fibra".

El dinar considera que hauria de ser a la 1 o 1.30, tenint en compte que una bona hora per sopar podria ser entre les 7 o 7.30 i les 8. 

La regularitat en horaris de son també ens donarà la regularitat en els àpats.