Vitamina D: d'on la podem treure més enllà del sol i com saber si ens cal un suplement

Quan pensem en la vitamina D ens poden venir al cap el sol i els ossos. I això és així, perquè sí, ajuda a la formació i manteniment dels ossos i necessitem el sol per sintetitzar-la, però també té mites associats. Per exemple, no és necessari --per a la població general-- prendre'n un suplement. Pot ser que no faci falta i el consum elevat no és innocu.

Gràcies a la vitamina D es va erradicar el raquitisme, però ningú hauria de prendre suplements de vitamina D pel seu compte, encara que sí que s'ha de mesurar i tractar en la població de risc, per evitar l'osteoporosi.

Silvia Pellitero Rodríguez, metge adjunta d'Endocrinologia i Nutrició a l'Hospital Universitari Germans Trias i Pujol, comenta que no tothom que se'n pren necessita aquest complement:

"S'està sobredosificant població que potser no són de risc, i aquesta sobredosi pot originar una elevació de calci a la sang o a l'orina, i això genera còlics i malaltia renal."

Una altra sorpresa és que la vitamina D --descoberta fa 100 anys-- és en realitat una molècula que funciona com una hormona, que comporta beneficis per a diversos teixits del cos. Ara bé, recentment se li han atribuït propietats, com la prevenció del càncer o de la infecció respiratòria greu per covid, que no s'han acreditat científicament. 

"S'ha dit que ajudava a la prevenció d'infarts i malaltia cardiovascular, de l'asma, la diabetis de tipus II, que podia millorar la incidència del càncer o, fins i tot, la mortalitat. Però darrerament hem vist diverses revisions exhaustives que indiquen que no tenim tanta evidència científica d'aquestes accions que se li han atribuït fora de l'os", destaca l'endocrinòloga.

Un estudi publicat al març a The Lancet Diabets Endocrinology ha revisat investigacions científiques anteriors sobre efectes preventius de la vitamina D en diferents malalties i ha tombat les expectatives que hi havia en aquests àmbits.

En altres s'han obert esperances. És el cas de les malalties autoimmunes, però calen més investigacions per tenir conclusions més sòlides de com pot beneficiar els pacients.
 

Quina funció té la vitamina D

El seu paper principal és en la salut òssia i muscular. Regula la quantitat de calci i fòsfor de l'organisme i, per tant, ajuda al creixement i manteniment dels ossos, dents i músculs.
 

Principals fonts de vitamina D

L'exposició a la llum del sol, principalment, i l'alimentació, com a via secundària, són la via per la qual obtenim vitamina D. La radiació solar ens permet obtenir-ne un 80 o 90%, mentre que el 10% restant ens arriba pel menjar.

En el cas de l'exposició solar, amb un passeig diari de 10 a 15 minuts n'hi ha prou per sintetitzar la quantitat que necessitem. Cal tenir en compte que a l'hivern, quan la radiació és menys intensa, cal allargar el temps d'exposició. Sempre fora de les estones de més risc dermatològic, és a dir, sortir al migdia en un dia de molta calor està totalment desaconsellat.

També els cal més temps a les persones amb la pell fosca o que la roba els tapi molta part del cos. Exposant la cara i els braços n'hi ha prou.

Estar exposat a la radiació és essencial, remarca Pellitero:

"Sense el sol no fem res. Necessitem el sol perquè la vitamina s'ingereix d'una manera, però comença a activar-se amb la llum del sol. Per això els grups sense exposició solar són de risc."

La dieta també ens ajuda a aconseguir aquesta substància tan important, gràcies a aliments com el peix blau (sardina, seitó, verat, salmó, etc.), els làctics, la fruita seca, els llegums o la verdura.

Són una bona font de calci i hem de tenir en compte incloure's als àpats, pensant que les aportacions varien i que també es troben al mercat aliments enriquits.

Un iogurt natural o desnatat porta 150 mg de calci; un d'enriquit, 500 mg; 250 ml de llet sencera, semi o desnatada tenen 240 mg de calci; la mateixa quantitat de beguda d'ametlles en té 300 mg, i en el cas de la de civada, baixen a 33; 90 grams de sardines amb espina en porten 370 mg; 100 grams d'ametlles, 250 mg; 100 grams de col, 350 mg.

Com saber si he de prendre un suplement de vitamina D

Passar massa estona en llocs tancats és un dels factors que porta a tenir un dèficit de vitamina D. Aquesta és la població de risc:

• Persones de més de 60-65 anys
   
• Persones que prenen corticoides, antiepilèptics o antiretrovirals
   
• Persones amb síndrome de malabsorció intestinal (malaltia de Crohn, celiaquia, colitis ulcerosa, intervinguts de cirurgia bariàtrica)
   
• Persones amb osteoporosi o malaltia de Paget (un trastorn dels ossos)
   
• Persones amb malaltia renal o hepàtica crònica
   
• Persones institucionalitzades (per exemple, les que viuen en residències)

Els suplements en aquestes persones es donen per prevenir fractures i caigudes, explica la doctora Pellitero:

"La població de risc sí que se'ls ha de mesurar i s'han de suplementar en cas de deficiència per intentar tenir uns nivells normals de vitamina D, i sempre evitant els nivells tòxics, perquè poden originar problemes."

La mesura ha de ser la que digui el metge, perquè hi ha estudis que revelen que dosis elevades de vitamina D, buscant reduir el risc de fractures, han acabat, precisament, amb més caigudes.

Per saber si tenim dèficit de vitamina D, s'ha de fer una anàlisi de sang. Si s'està per sota dels 30 nanograms per mil·lilitre de sang (ng/ml) ens caldrà prendre un suplement, per evitar que s'activi una hormona que treu el calci de l'os per mantenir-ne el nivell a la sang.

Llavors, cal que tothom es faci una analítica per saber com va de vitamina D? La resposta de l'endocrinòloga és que no, sinó que s'ha de limitar a les persones de risc, en què ja se sospita que pot haver-hi un dèficit. Una dona amb menopausa precoç, o un home de 50 anys amb malaltia de Crohn són susceptibles a patir-ne.

En lactants es recomana un suplement a tots els menors d'un any. 
 

És cert que als països nòrdics tenen menys dèficit?

El 2019 es va publicar a la revista European Journal of Endocrinology un estudi fet per un ampli equip internacional i dirigit per Paul Lips, del Centre Mèdic de la Universitat d'Amsterdam, que va concloure que el dèficit de vitamina D és comú a Europa i a l'Orient Mitjà.

Segons aquesta investigació, la incidència és menor al nord d'Europa --menys d'un 2% de la població-- que a l'Europa occidental, de l'est i del sud, on la prevalença oscil·la entre el 30 i el 60%.

Els resultats poden sorprendre, tenint en compte que al sud d'Europa no hi falta sol. El mateix estudi indica que la dieta ajudaria a explicar la diferència, pel consum de peix, oli de fetge de bacallà i aliments fortificats o enriquits, com la llet. La protecció solar que ens posem o el fet que, tot i viure en llocs on fa sol, passem moltes hores tancats, també poden explicar una mancança que es calcula que afecta un de cada quatre catalans.

En resum, Pellitero aconsella no obsessionar-se amb la vitamina D. "Si seguim una dieta saludable i ens toca el sol, ja està. Si som població de risc, s'ha de mesurar i suplementar", conclou.