Posa més proteïnes vegetals a la teva dieta amb aquests aliments

Encara que nosaltres mengem carn, peix o làctics, podem reduir el consum de carn i també incloure proteïnes vegetals a la nostra alimentació. La nutricionista Júlia Farré explica quines propietats tenen les proteïnes vegetals i com introduir-les a la nostra dieta per mantenir els nutrients necessaris per al nostre organisme.

"No s'han d'associar només a dietes vegetarianes sinó que incorporar-les ens permet reduir el consum de carn, peix, ous i lactis, i mantenir una dieta amb tots els nutrients necessaris.", Júlia Farré, nutricionista

Les proteïnes vegetals essencials

Les proteïnes són un grup de molècules grans que tenen funcions molt importants en el nostre organisme. Fan bona part de la feina de les cèl·lules i són necessàries per a l'estructura, funció i regulació dels teixits i dels òrgans del cos.

Les proteïnes estan formades per centenars o milers d'unitats més petites anomenades aminoàcids. Hi ha 20 tipus diferents d'aminoàcids que es poden combinar per formar una proteïna. N'hi ha 9, d'aquests aminoàcids, que són essencials i que el nostre cos no fabrica. Els hem d'obtenir a través de la dieta i algunes proteïnes vegetals no en tenen.

"Quan parlem de proteïnes d'alt valor biològic o proteïnes completes, estem parlant de proteïnes que tenen tots aquests nou aminoàcids essencials.", Júlia Farré, nutricionista

La soja, de la qual es fa el tofu, sí que té aminoàcids essencials. També la soja texturitzada, que es pot cuinar com a carn picada, i el tempeh. I també són proteïnes completes els llegums com els cigrons i el cacauet, que és una lleguminosa.

Les proteïnes vegetals no essencials: sumades poden ser-ho

Les que no són essencials són l'arròs i les llenties, però es complementen i, si es combinen, són un aliment complet. No cal que sigui en el mateix plat o en el mateix àpat, només cal que les mengem el mateix dia.

"Un cop arriba un d'aquests aminoàcids al cos, l'organisme absorbeix el seu nutrient i no distingeix si ve del bou, de l'ou o de les llenties. Fan la mateixa funció tant si venen de la proteïna animal com de la vegetal.", Júlia Farré, nutricionista

I els àcids grassos com l'omega-3, que els porta el peix, els podem consumir a través de proteïna vegetal rica amb àcid linolènic. En porten les nous, les llavors de xia i les llavors de lli. No és exactament el mateix, però fa les mateixes funcions.

La nutricionista Júlia Farré aconsella que un o dos àpats a la setmana els fem sense proteïna animal. El dia que mengem llegums ja no fa falta que mengem carn o peix, el dia que mengem cigrons no cal posar-hi carn.